Uykusuzluk

Bir türlü uyuyamayıp yatakta dönüp durmaktan daha kötü bir duygu yoktur. Saatin akrep ve yelkovanını takip edersiniz.. 2:00... 3:00... 4:00... 5:00... Sonunda tam uykuya dalmışken, size on beş saniye kadar kısa gelen bir süreden sonra, çalar saatin alarmı kulaklarınızın dibinde ötmeye başlar.

Yetişkin Amerikalıların %90'ı uyku sorunları yaşamaktadır. Stresten (uzmanlara göre uyku sorunlarının bir numaralı nedeni­dir), huzursuz bacak sendromu ya da fiziksel rahatsızlıklardan kay­naklanan nedenlerle insanların büyük bölümü uykuya dalmakta ya da devam etmekte zorlanmakta veya düzensiz uyumaktadır.

Ulusal Uyku Derneği (NSF) gecede yedi İla dokuz saat uyku önermektedir. Ancak yapılan anketler, Amerikalı yetişkinlerin hafta içi gecelerde ortalama yedi saat uyuduğunu, son elli yıldır bu rakamın gecede iki saate kadar düşebildiğini göstermektedir. Yirmi ila otuz milyon yetişkin geçici uyku sorunları yaşamak­ladır; buna karşılık kırk milyon kişi seksen dört uyku bozukluğu türünden biriyle karşı karşıya kalmaktadır.

Kronik uykusuzluk vücudumuzda ve zihnimizde tehlike çan­larının çalmasına neden olmaktadır. Ulusal Uyku Demeği, uyku sorunlarının günlük hayatı daha stresli hale getirdiğini ve insanların üretkenliğini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. Yoğunlaşma yeteneğiniz zayıflar, üzerinde çalıştığınız işleri bitirmeniz güçleşir ve daha sinirli olursunuz. Bunun dışında, uykusuzluğun hafızayı, öğrenmeyi ve mantık yürütmeyi de olumsuz etkilediği görülmüştür.

Yine Ulusal Uyku Derneği'ne göre, uykusuzluğun iş kaybının en önemli nedenlerinden biridir ve ulusal ekonomiye yılda 101 milyar dolara mal olmaktadır.

Yetersiz uyku çok tehlikeli olabilir. Ulusal Otoyollar Trafik , Güvenliği Yönetimi, her yıl meydana gelen kazaların 100.000'den fazlasının uykusuzluk ve yorgunlukla ilişkili olduğunu saptamıştır. Bu kazaların sonucunda yılda 1500 kişi ölmekte, on bin­lerce kişi de yaralanmaktadır.

Sonuç olarak şunu söyleyebiliriz: Yeterince uyumadığınızda, huysuz, unutkan, daha az üretken olursunuz; daha kolay hasta­lanırsınız; evden işe ya da işten eve giderken kaza geçirme riski­niz artar. Patronunuzun işe gözleriniz yan kapalı halde gitmenizi neden istemediğini şimdi anladınız mı?

Uyanık Olmak

Patronunuz sizi geceleri zorla yatağa sokamayacağına ve yeterince uyuduğunuzdan emin olamayacağına göre, uyku sorunlarınıza sizin bir çözüm bulmanızı ister ve işe pırıl pırıl gözlerle, dinç ve rakiplerin hakkından gelmeye hazır bir halde gitmenizi bekler.

Uyku sorununuzun olduğunu nasıl anlarsınız? Uzmanlar, ge­celeri yattıktan sonra otuz dakikadan önce uykuya dalamıyor-sanız, geceleri sık sık ya da sabahlan çok erken uyanıyorsanız, yeniden uyumakta zorlanıyorsanız, o zaman uyku sorununuzun olabileceğini söylemektedir. Buna ek olarak bir de gündüzleri rü­ya aleminde gibi, yorgun ve uykulu dolaşıyorsanız, daha iyi uyu­mak için çözümler aramaya başlamalısınız.

Yetişkinlerin günde ortalama sekiz saat uyuması önerilmekte­dir; ancak sizin uyku ihtiyacınız daha az ya da daha fazla olabi­lir. Kimileri on saat uyuma ihtiyacı duyarken, siz altı saat uyu-dudunuzda mükemmel performans sergileyebilirsiniz. Gün boyu, en monoton durumlarda bile uyanık kalmak için, kaliteli uyku uyumayı hedeflemelisiniz.

Vardiyalı çalışıyorsanız ya da sık seyahat ediyorsanız, yine özel bazı uyku sorunları yaşayabilirsiniz. ABD'de çalışanların %20'si vardiyalı çalışmaktadır ve iş programı dolayısıyla biyo­lojik ritimleri dengesizi eşmektedir. Ulusal Uyku Derneği, vardi­yalı çalışan kişilerin işyerinde uyuyakalma olasılığının düzenli Şilililerde çalışan kişilerden üç ila beş kat fazla olduğunu ileri sür­mektedir.

Ulusal Uyku Derneği, uyku sorunlarınızın bir haftadan uzun Küre devam etmesi halinde, doktora başvurmanızı Önermekledir. Birçok doktor size yaşam tarzınızda şu tür değişiklikler yapmanızı önerecektir:

Öğleden sonra ve akşamları kafein, nikotin ve alkol almayın.

Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, gündüzleri şekerleme yap­mayın.

Düzenli egzersiz yapın; ancak yatmadan en az Üç saat önce eg­zersiz yapmayı bırakın.

Gevşemenizi sağlayacak, düzenli yatak ritüelleri geliştirin. Ör­neğin ışıkları loş hale getirin ya da sıcak bir banyo yapın.

Yatağınızı seks ya da uyku dışında bir amaç için kullanmayın.

Uyuduğunuz ortamı rahat, sessiz ve karanlık hale getirin.

Eğer otuz dakika boyunca uyuyamadıysanız, yatakta dönüp durmayın. Kalkın, uykunuz iyice gelinceye kadar bir şeyler okuyun ya da rahatlamanızı sağlayacak bir müzik dinleyin.

Bunun yanı sıra, uyku kliniğinde çalışan bir arkadaşım, uyu­makta zorluk çektiğimde, saatlerin üzerindeki rakamları örtme­mi söylemişti. İnsanın gözü bunlara takıldığında, gerginliği artar ve uykuya dalması güçleşir. Bazen "Herhalde düşündüğümden daha fazla uyuyorum" 4emek gerginliğinizi azalttığı için işe ya­rayabilir.

Ayarlamalar Yapmak

"Şekerlemenin gücü" nden yararlanan birçok kişi tanıyorum. Bir keresinde, her gün öğleden sonra saat 15.00'te cep telefonunu bile kapatıp ofisindeki koltuğunda ya da yerde şekerleme yaptığını söyleyen bir yöneticiyle görüşmüştüm. Böylece bataryalarını yeniden şarj ettiğini, uyanık kalabilmek için kahveden  şekerlerden medet ummadığını, üstelik bu sayede geceleri ile du­ba iyi uyuduğunu anlatmıştı.

Çalışanlarına bir süre dinlenmeleri için "sessiz odalar" ayar­layan büyük şirketler var, ancak şimdilik bunların sayıları pek Caz­la değil. Ancak öğle tatilinizi veya molalarınızı arabanızda ya da bir dinlenme yerinde kestirerek, hafif bir müzik dinleyerek ya da gözlerinizi kapatıp gevşeyerek geçirebilirsiniz. Ancak uyuyakal­manız halinde sizi uyandırması için saatinizi kurmayı unutmayın. Otuz dakikadan fazla uyumamaya da dikkat edin, aksi halde ge­ce uykunuzu mahvedebilirsiniz.

Ulusal Uyku Merkezi, vardiyalı çalışan kişilerin vardiya sırasında bir fırsatını bulup şekerleme yapmalarının İyi bir fikir ol­duğunu söylüyor. Babam otuz yıldan uzun bir süre vardiyalı işçiy­di; her zaman her yerde şekerleme yapabilme yeteneği geliştir­mişti. (Düğünümde, uyanıp benimle koridorda yürüyebilmesi için onu tam beş dakika boyunca sarsmak zorunda kalmıştım.) Ulusal Uyku Demeği, vardiyalı işçilerin çok uzun saatler çalışmamaları (vardiyalı çalışanların eve dönerken uyuyakalma olasılığı, düzenli çalışanların iki katıdır), uyanık kalmak için diğerleriyle birlikte çalışmaları, molalar sırasında volta atıp yürüyüşe çıkarak canlı kalmaları, kafeinli içecekler içmeleri, en sıkıcı işleri vardiyanın erken saatlerinde yapmaları (gece vardiyasından çalışanların en uykulu olduğu saatler sabaha karşı dört ile beş arasıdır), uyku so­runlarıyla baş etme konusunda bilgi alışverişinde bulmak üzere destek grupları oluşturmaları gerektiğini söylemektedir.

Aynı zamanda, vardiyalı işçilerin eve uyumaya giderken, par­lak ışığı önleyecek koyu renk camlı gözlükler takmaları, aynı sa­atlerde yatıp aynı saatlerde kalkmaları (hafta sonlarında bile), uyumak için alkol almaktan kaçınmaları (alkol alımı, toleransı düşüreceği için uykuya zarar verecektir) önerilmektedir.

Sık sık farklı bölgelere seyahat eden çalışanlar da gitgide da­lın fazla uyku sorunu yaşamaktadırlar. Ulusal Uyku Sorunu Mer­kezi, son zamanlara dek huzursuz bacak sendromunun tıbbi bir sorun olarak kabul edilmediğini, ancak artık bunun seksen dört uyku bozukluğu arasında sayıldığını söylemektedir. Her yıl mil­yonlarca insan bu sorundan etkilenmektedir.

Farklı kişilerde huzursuz bacak semptomları görülse de, semptomların şiddeti uçak yolcuğu sırasında geçilen ve saat farkı olan bölgelerin sayısı ile doğrudan ilişkilidir. Semptomlar, doğuya doğ­ru giderken daha uzun sürebilir. Elli yaşın üstündeki kişilerin semptom yaşama olasılığı, otuz yaşın altındakilerden daha yük­sektir. Zaten uyku sorunları yaşıyorsanız, huzursuz bacak sendromu daha da şiddetlenebilir.

Eğer saat farkı olan yerlere seyahat edeceğinizi önceden bili­yorsanız, yola çıkmadan birkaç gün önce uyku saatlerinizde ayarlamalar yapın. Batıya gidecekseniz, geceleri bir saat geç yatıp sa­halıları bir saat geç kalkın. Doğuya gitmeden önce geceleri bir sa­at erken yatıp sabahlan bir saat erken kalkmaya başlayın.

Seyahat ederken, yatmadan en az üç saat önce alkol ve kafein almayı bırakın. Yatmanıza yakın saatlerde ağır egzersizler de yap­mayın. Uyurken gürültüyü ve ışığı engellemek için kulak takacı ve gözbağı kullanın.

Uyku sorunlarını çözmek için, ikilemleri ortadan kaldırmak üzere bir an önce harekete geçmek gerekir. Bunu kişisel gelişim yöntemlerini uygulayarak ya da profesyonel yardım alarak yapa­bilirsiniz. İyi bir uyku uyumak, hem siz hem de çevrenizdekiler için bir güvenlik meselesidir; aynı zamanda sağlığınız ve işiniz açısından da çok önemlidir. Bu nedenle uykuyu önceliklerinizden biri haline getirmelisiniz.