Stres Yönetimi

Cuma akşamı saat 19.30 ve ofiste geçen uzun ve stresli bir haftanın sonunda siz hâlâ masa basındasınız. Hafta başın­da en iyi çalışanlarınızdan birinin iş akdine son verildi. İş­ten çıkarmaların başladığına dair şirket içinde söylentiler yayılmaya başladı ve iki saat önce patronunuz bir sürü ye­ni projeyi daha masanıza gönderdi. Adrenalinin etkisini vücudunuzda iyice hissetmeye başladınız. Ama bir an için onu düşünmeyi bırakırsanız stresin sadece geçen bu haf­tayla sınırlı olmadığını fark edersiniz. Ofiste aylardır işler bu şekilde devam ediyor ve artık sinirleriniz yıpranmaya başlıyor.

Kendinize şöyle diyorsunuz: "Haydi, hayat daima stresle dolu olacak. Boş ver, her şey hallolur." Evet, hak­lısınız. Hayatta daima stres vardır. Ancak bunu önemse­memek için kullanılan uyarı sözleri bir çözüm değildir. Eğer stres seviyenizin çok yükselmesine ve uzun süre bu şekilde devam etmesine izin verirseniz, siz, ekibiniz ve şir­ketiniz yüksek bir bedel ödeyebilirsiniz. Sürekli toksik stres sağlığınıza zarar verebilir ve ekibinizi etkin şekilde yönetmekten sizi alıkoyarak işyerindeki performansınızı düşürür. Sonuç olarak ekibinizin optimum düzeyde faali­yet göstermesi zorlaşır.

Aslında her stres kötü değildir. Mantıklı seviyedeki stres, enerjik olmanızı ve işyerinde zorluklarla baş edip önemli hedefleri gerçekleştirmenizi sağlar. Peki, öyleyse neden stresle başa çıkmak gerekiyor? Üretken stresle toksik stres arasındaki farkı anlamaya çalışın ve sonra kendi stres seviyenizi değerlendirin. Eğer tehlikeli boyutlara ulaşıyorsa bu kılavuzda yer alan kolay-uygulanır-yöntem­lerle stresinizi kontrol altına alın. Siz de keşfedeceksiniz ki stresin arkasındaki iki ana sebep olan kırılganlık ve güç­süzlük hissini azaltmak ilk büyük adım olacak.

Stresi tamamen hayatınızdan çıkaramazsınız ya da çı­karmamalısınız. Fakat stresi yönetmeyi öğrenerek size za­rar vermesini önleyip durumu lehinize çevirebilirsiniz.

Stres Yönetimi Temel bilgiler

Endişe üzerine

Endişe ve stres gerçekten de bu kadar kötü şeyler mi? Yoksa biz aklın ve hislerin normal işleyişi olan bu durumu biraz fazla mı abartıyoruz? Biraz endişe ve stres hayatımı­zın gerekli ve önemli bir bölümüdür, fakat günümüzün hızlı iş dünyasında bu doğal insani tepkiler sıklıkla kontrol dışı gelişir ve üretkenliğimize, zihin huzurumuza ve sağ­lığımıza zararlı hale gelir. Bakın uzmanlar bu konuda ne­ler söylüyor:

"'Chicago Üniversitesinin bir arattırmasına göre Amerikalıların yüzde 40'ı işyerinde stresten şikâyetçi."

"Günümüzde iş stresi her yıl kaybolan 550 milyon işgününün yüzde 50'sinden fazlasının devamsızlık yüzünden olmasına neden olmaktadır."

"Enformasyon anksiyetesi kronik bir acizlik, bu dünyada işimizi yapabilmek ipin başa çıkmamız gereken materyal altında ezileceğimiz yolunda yaygın bir korkudur.

"İş stresi dünya çapında salgın bir hastalıktır." —Dünya Sağlık Örgütü

Neden stresi dikkate almalıyız?

Peki öyleyse niçin özellikle işyerindeki stres bizi ilgilendi­riyor? Bunun pek çok sebebi var. Günlük faaliyetleriniz hakkında endişe ve anksiyete duymak gibi alışılmış ve sıra­dan gelen şeyler sizi ve ekip arkadaşlarınızı kişisel ve pro­fesyonel hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyuyor olabilir. Eğer kontrolsüz bırakılırsa, toksik stres şunlara neden olabilir:

•       Üretkenliği azaltır. Toksik stres üretkenliğin azalması­na, işten kaytarmaya ve işçi devrinin artmasına sebebi­yet verir. Çalışanlar hata yapmaya başladıklarında ya da iş tempoları düştüğünde stresli iş ortamından kaçın­mak için evde kalırlar ve hatta bir başka yerde daha az stresli bir iş bulma ümitlerinden de vazgeçerler. Ekibi­nizin veya nezaretiniz altındaki kişilerin üretkenliği bu durumdan doğrudan etkilenebilir.

•       Sağlığı etkiler. Uzun süre devam eden stres sizi fiziksel olarak hasta edebilir, hatta öldürebilir. Vücudunuz strese karşı, herhangi tehlikeli bir duruma olduğu gibi, kan basıncını artırarak ve duyuları harekete geçirerek tepki verir. Bu tepki sizi korur ve kısa bir süre için işe yarayabilir. Ancak uzun süreli stres, anksiyete ve endi­şe vücudunuzu sınırlarınızın ötesinde gerginleştirebilir.

•       Enerjinizi bitirir. Aşırı anksiyete, stres ve endişe ener­jinizi tüketerek işinizde ve kişisel hayatınızda acı çekici olur. Güçlü konsantrasyon, etkili müdahale ve muhakeme için enerjiye ihtiyacınız var­dır.   Stres ise enerjinizi alır ve işinizi iyi yapmanız için gerekli olan fiziksel, zihinsel veya duygusal kaynaktan sizi mahrum bırakır.

Siz Olsanız Ne Yaparsınız?

Derya, terfi etmeyi kabul ettiğinde yeni konumuyla birlikte artacak olan sorumluluklarının üstesinden gelebileceğinden emindi. Ancak terfi etmesinden bir ay sonra, yanlış bir karar verdiği konusunda şüphe etmeye başladı. Sadece kendisine doğrudan bağlı 10 kişiyi yönet­mek bile tam günlük bir işti. Buna ek olarak yeni pazarla­ma planı oluşturmak, dev bir bütçeyi yönetmek ve çoklu görev birimlerine hizmet vermekle de sorumluydu. Derya her şeyi kontrol altında tutmasına rağmen gittikçe artan yü­kü ve yorgunluğu hissediyordu. Ofisten saat sekizde çık­mak artık olağan bir şey olmuştu. Keşke bu durumu iyileş­tirecek bir şey olsaydı. Fakat ne olabilirdi ki?

Şöyle Yapabilirsiniz.

Derya, stres seviyesini anlayıp geliştirmek için adım adım rasyonel bir yöntem izleyebilirdi. Değerlendir-Plan-la-Çöz strese neden olan problemleri daha kolay idare edilebilen küçük birimlere ayırarak çözme yaklaşımıdır. Öncelikle Derya sorunu belirleyip ismini koymalıydı. Aşı­rı çalıştığı ve çok fazla sorumluluk aldığı gibi. Daha sonra zamanını daha farklı yapılandırma üzerinde düşünmeliy­di. Akılcı hedefler belirleyip, öncelik tespiti yapmalı ve bunları idare edilebilir görevlere bölmeliydi. Daha sonra doğrudan eyleme geçmeliydi. Amiri ile görüşmeli ve iş yü­künü hafifletecek veya sorumluluklarını devredebilecek yöntemleri konuşmalıydı. Derya bulunduğu durumla yüzleşip, kontrolü ele alarak muhtemel stres seviyesini düşü­rebilecektir.

• İlişkilerinizi yıpratır. Stres işte ya da evde ilişkilerini­zin bozulmasına neden olur. Uyumsuz kişilik, iş orta­mında kişiler arasında anlaşmazlığa neden olurken stres de bu olumsuz hisleri güçlendirip mevcut duru­mu zorlaştırarak küçük sorunların büyümesine ve tüm ekibin çalışmasının bozulmasına yol açar.

"Kalp krizleri, günün diğer saatlerine oranla en fok pazartesileri sabah altı ile öğlen saatleri arasında meydana gelir." —Dr. Harry Dassah

Endişenin temel denklemi

Toksik endişeye sebep olan nedir? Hayatta hissettiğiniz tehlikelere karşı kırılgan olur ve dünyanızı kontrol etmek için az gücünüz olduğunu hissederseniz, endişe ve huzur­suzluk seviyeniz genellikle artar. Matematiksel terimlerle:

Artan kırılganlık + azalan güç = artan endişe

Artan kırılganlık duygusuyla tehlikeyi abartıp ufak bir sorunun büyük bir kâbusa dönüşmesine sebep olursunuz. Örneğin, eğer bir ay bölümünüzün dolaysız masrafları bütçeyi aşarsa tüm yılın bütçesinin umulmadık masraflar­la yok olacağını düşünürsünüz. Azalan güç hissi tehlikey­le mücadele etme ruhunuzu küçümsemenizi veya unut­manızı getirir. Örneğin, fazla giderle karşı karşıya kaldığınızda, aşırı giderleri tespit edip ilerleyen aylarda bu duru­mu halletmek için ayarlamalar yapma gücünüz olduğunu unutabilirsiniz. Artan endişe, sorunları çözmek için rasyonel kararlar verip olumlu atılımlar yapmanıza engel olur. Bu basit endişe formülü toksik endişenin gerçek bir tehlikeden değil de hayali bir korkudan nasıl doğduğunu gösteriyor. Ayrıca endişeli bir zihnin gerçekleşmesi müm­kün olmayan tehditkâr durumları tahmin edebilmede na­sıl yaratıcı olunduğunu anlamaya yardımcı olur.

Kötü şeyler gerçekten olur

Ancak kötü durumların meydana geldiği de doğrudur ve bazı durumlarda endişe aşırı gibi görünse de o an için gerçekten de uygundur. Bu durumu tarif edecek olursak, eğer şirketiniz beklenmedik şekilde bir başkası tarafından ele geçiriliyorsa küçültme korkusu kesinlikle haklı bir en­dişedir. Veya eğer siz nakit sıkıntısı çeken bir girişimciyseniz ve banka aniden almış olduğunuz krediyi ödemenizi isterse diye korku duymakta haklısınızdır.

Bu tür durumlarda "endişe çalışması" veya iyi endişe size problemlerle başa çıkma gücü verir. Gerçekçi düşü­nerek muhtemel çözümlere hazırlıklı olursunuz. Ancak önemli olan size yardımcı olan sağlıklı, koruyucu endişe ile size zarar veren tehlikeli endişe arasındaki ayrımı iyi ya­pabilmektir.

Endişenin dinamik gücü

Kötü şeyler olur ve tetikte olmamızı gerektiren yüksek ge­rilimli zamanlar olduğu için hayatta kalmak için biraz en­dişeye ihtiyacımız vardır. Endişe bizim tehditkâr bir du­rum karşısında ani ve etkin tepki göstermemize yardımcı olan doğal savunma mekanizmamızdır. Öyleyse, buraya kadar endişe ve anksiyete sağlıklı tepkilerdir.

Anksiyete veya endişe arttıkça performans da artar. Ancak belli bir noktaya ulaştığında anksiyete fazla gelme­ye başlar ve performansı düşürür. Her iş insanının önem­li bir hedefi kendi profesyonel ve kişisel sağlığının yanı sı­ra ekibine ve kendisine doğrudan bağlı çalışanlar üzerin­de toksik etki yapacak fazla anksiyeteden kaçınarak en yüksek performansı getirecek anksiyete seviyesini bulup, en yüksek performansı ortaya çıkarmaktır.

Akılcı endişenin çalışma ortamındaki değeri

Endişe kişisel korkuyu aşıp sağlıklı önsezi haline geldiğin­de, endişe enerjisi iş sorunlarına yeni çözümler getirmeni­ze yardımcı olarak sizi üretken ve yaratıcı yapar. İşteki yüksek gerilimli endişe daha iyi odaklanıp, daha yüksek seviyede performans gösterebilmeniz için size uyarı ve ad­renalin verir. Örneğin sağlıklı, olumlu stres şunları yap­mak zorunda olduğunuzda size enerji sağlar:

•       Kritik teslim tarihlerini karşılamak

•       Heyecan verici bir teklif sunmak

•       Yeni problemler çözmek

•       Kontrol etmek

•       Ekip çalışmasına destek olmak

•       Yeni beceriler edinmek

•       Yeni bir işe başlamak

•       Bir krizle başa çıkmak

"İyi endişe bilgili önsezidir." —Edward M. Hallowell, MD

Önceden sezmeye dayalı akılcı endişe sizin bu tip durumlara karşı hazırlıklı olmanızı, olumlu stres ise bu olaylar sırasında işi halletmenizi sağlayan güç ve zindeliği sağlar.

Farklı kişiler için farklı gerilimler

Bazı kişiler vadeli piyasalarda alım satım yapmanın yüksek riskli dünyasında ya da yeni yüksek teknoloji şirketlerine yatırım yaparak veya reklamcılıkta yaratıcı hedeflere ulaşa­rak hayat bulurlar. Ancak bazıları daha istikrarlı, daha tah­min edilebilir ve yönetilebilir çalışma ortamlarını tercih ederler. Gereğinden fazla stresin dezavantajı erken tüken­medir. Az stres ise insanları kolaylıkla az üretkenliğe iter. Fakat her bireyin çalışma hedeflerini artırmaya yardımcı olacak kendisine göre bir stres seviyesi vardır.

Bir sorununuz var mı?

Akıllı endişe pek çok iş insanına çalışma hayatındaki prob­lemleri çözmek için anlayış ve öngörü sağlayarak etkili uy­gulamalar yapmada yardımcı olur. Ancak toksik endişe problemleri algılayışlarını bozar ve onlarla başa çıkma güçlerini ellerinden alır.

O halde stresin zararlı mı, yoksa sağlıklı mı olduğunu nasıl söyleyebilirsiniz? İşyerinde endişeli bir kişi olup ol­madığınızı nasıl keşfedeceksiniz? En basit şekliyle endişe veya stres, üretkenliğinizi olumsuz anlamda etkiliyorsa, sorununuz var demektir. Endişeli kişiler korkuları abartıp, yıkıcı kaygılarla çok fazla zaman kaybederler ve karar ver­mede zorlanıp sonuç almada yavaş kalırlar.

Eğer stresin siz, ekibiniz veya doğrudan size bağlı ça­lışanlar için bir sorun teşkil ettiğini biliyorsanız veya bu konuda şüpheniz varsa, çalışma ortamına ve bireylerin bu ortama verdiği tepkiye bakarak problemin ciddiyetini tes­pit etmeye başlayın.

Temel stres kaynakları

İşyerindeki genel stres sebepleri (1) işyerindeki değişiklik­ler—olumsuz stres döngüsüne sebep olan yıkıcı olaylar; (2) sağlıksız çalışma ortamı—ofisteki süre giden, temelde yatan ve sistematik sorunlar; veya (3) bireysel tepkiler—iş­yerinde normal veya anormal durumlar karşısında endişe­li tepkiler verme. Tipik olarak bireyin yaşadığı olumsuz stres veya toksik endişe birden çok stres kaynağıyla ilişkilendirilebilir. Şimdi çalışma ortamındaki stres nedenleri­nin her birini tek tek inceleyelim.

•       İş yükündeki değişim. Eğer şirket üretim seviyesi de­ğişmeden işgücünün büyüklüğünü azaltırsa, çalışanlar­dan ek görevler üstlenmeleri, eksik personelin yerini dolduracak şekilde verimliliği artırmaları talep edilebi­lir. Veya şirketin genişletilmesi esnasında çalışanlardan mevcut görevlerinin yanı sıra ek sorumluluklar göğüs­lemeleri istenebilir. Her iki durumda da ekstra çalışma anksiyete ve huzursuzluğa sebep olabilir.

•       Ödemelerde değişim. Eğer çalışanın maaşında kesinti yapılırsa (veya faydalandığı imkânlar azaltılırsa) bu du­rum büyük ihtimalle bütçe konusunda endişeye sebep olacaktır. Ancak maaşın artması bile, eğer çalışanları artan vergi ödemesine sevk edecekse ya da maaş artırı­mını hak edebilmeleri için daha yüksek seviyede çalış­maları gerektiği hissine neden olacaksa, kimi zaman endişeye sebep olur.

•       İş, görev veya ekip değişikliği. Yeni bir işyerinde çalış­manın ilk dönemleri genellikle stresli olur. Çalışan yeni yetenekler kazanıp uygulamalar yapmakla yetinemez, yeni ofisi veya ekibiyle de iyi ilişkiler geliştirmelidir. Tüm bunlar, yeni çalışanların en iyi kapasitede çalışma­larını engelleyecek şekilde toksik strese neden olabilen ekstra enerji ve dikkat gerektirir.

•       İş güvenliğinde değişim. Yaşadığımız yüksek teknolo­ji devrimi çağında büyük şirket küçülmeleri (sıklıkla en çok orta kademe yönetimi vuran), beklenen hızlı ciro devri ve hızla büyüyen küresel pazarlar, kişide işini kaybetme endişesini sürekli hale getirmektedir.

Çalışma ortamları, eğer çalışanlar özellikle aşağıdaki durumlarla başa çıkmak durumundaysa, stresli olabilir.

•       Fazla iş yükü. Şirketler küçüldüğünde veya yetenekli çalışanlar bulmakta zorlandığında yöneticiler sıklıkla mevcut çalışanlarından işlerim artırarak zaman ve işgü­cü farkını yeniden düzenlemelerini bekleyebilir. Fazla iş yükü sıklıkla zaten zorlanan ekibe daha fazla stres ve gerginlik yükler.

•       İş bağımlısı ofis kültürü. Gerilimin yüksek olduğu bazı kuruluşlarda, ihtiyaca bakılmaksızın bir kültür olarak çalışanlardan uzun saatler ve hafta sonlan çalışmaları istenir. Bu kültür, yoğun rekabet ve yorgun çalışanlar­la kendini gösterir.

•       Zor nezaretçiler. Bazı nezaretçilerin liderlik tarzı altla­rındaki kişilerin profesyonel ihtiyaçlarını karşılamakta yetersiz kalır. Örneğin, bazı yöneticiler ekiplerini zorla­yarak üretkenliği artıracaklarım düşünür, ancak çoğu za­man bunun tersi yaşanır; öyle ki korku ve endişe hissi ya­ratmak üretkenliği olumsuz anlamda etkiler. Zor bir nezaretçiyle çatışma şirket değiştirmenin temel nedenidir.

•   Olumsuz çalışma arkadaşları. Eğer ofiste güvensizlik ve ihtilaf varsa orada çalışan herkesin stres seviyesi yük­selir. Bunun nedenleri; kişilik çatışması, dengesiz gö­rev dağılımı, uygunsuz veya kaba davranışlar vb. olabi­lir, ancak olumsuz etkileri aynıdır.

Bazı işyerleri endişe ve diğer olumsuz bireysel tepkile­ri teşvik edebilir. Örneğin:

•     Başarısızlık  korkusu.   Eğer çalışma ortamında ekip oluşturma ve pekiştirme yerine yarış ve rekabet varsa, bu durum dışarıdan gelen eleştirel mesajları kişinin kendisinden şüphe duymasına dönüştürür ve kaybetme korkusunu artırarak olumsuz düşünmeye neden olur.

•     Özgüvenin azalması. Kaybetme korkusuyla çok yakın­dan bağlantılı olan özgüvenin azalması olumsuz dü­şüncenin kontrolü ele alması ve olumlu mesajları blo­ke edip değiştirmesiyle ortaya çıkar. "Yapamam" tutu­mu bunun sonucudur.

•     Güven kaybı. Eğer yönetim bağlılık ve adanma gibi olumlu değerler iddiasında olup da daha sonra işten çı­karma ve küçülme gibi bu değerlerle çelişen adımlar atarsa, içten pazarlıklı yaklaşımlar iş ortamını ele geçirir.

•     Meslektaş topluluğunun eksikliği. Birçok insan ofiste­ki bölmelerinde kendilerini unutulmuş, bağlantısı kop­muş gibi hisseder. Bu tecrit hissi serbest çalışanlar için gerçekten bir sorun olmakla birlikte, toplantı yerlerin­de bir araya gelmek yerine bilgisayar ağlarıyla bağlantı kuran firmalar için de büyüyen bir sıkıntıdır.

Tükenme. Tükenme benzersiz bir stres türüdür. Çalış­ma hastalığı kültürü ve toksik stres karışımının ciddi bir sonucudur. Eğer işinize takılıp kalıp, onda bir gelecek göremezseniz tükenme hissi yaşayabilirsiniz. Rutin gö­revleri yerine getiremez, yorgun, hassas, aşırı duyarlı olursunuz. Samimiyetle söylemek gerekirse boş verin!

İleri stresin belirtileri

İleri stresin bazı belirtileri kolaylıkla anlaşılabilir, ancak pek çoğu da fark edilmez. Eğer bu işaretleri fark edebilir­seniz kendinizin normal endişeli mi yoksa sorun endişecisi mi olduğunuzu anlayabilirsiniz. Stres sizi dört şekilde etkiler—fiziksel, duygusal, davranışsal ve zihinsel. "İleri stres kontrol listeniz" ileri stres sıkıntısı çekip çekmediği­niz konusunda karar vermenize yardımcı olacaktır.

Stres seviyeleri

Stres seviyeleri tehlikeli durumlara sağlıklı tepkiler ver­mekten abartılı ve işlevsiz endişeyi hayatın her alanına ta­şımaya kadar varır. Kendi özel durumunuzu düşünün; işyerinizdeki stres seviyesi enerji ve heyecanı artırıyor mu? Ana stres kaynakları sizin çalışma performansınızı ya da etrafınızdakilerin çalışmasını etkiliyor mu? Siz, ekip arka­daşlarınız veya doğrudan size bağlı çalışanlar üzerinde toksik stres belirtileri gösteriyor musunuz?

İleri stres kontrol listeniz Şunları yaşıyor musunuz:	Evet	Hayır
Kalp çarpıntısı
Artan tansiyon
Terleme
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Ciltte kurdeşen
Titreme ya da tikler
Asabiyet ve sabırsızlık
Depresyon
Korkaklık
Düşük özgüven
Kıskanma
işinize ilginizi kaybetmeniz
Çok ya da az yemek
Daha fazla içmek
Hız ve acelecilik
Sigarayı artırmak
Diş gıcırdatmak, tırnak yemek ya da diğer sinirli davranışlar
Agresif araba kullanma
Unutkanlık
Çok düşünmek ya da hiç düşünmemek
Kararsızlık
Değişime direnç
Azalan espri anlayışı
Üretkenliğin azalması

 

Cevaplarınızı Yorumlamak: Eğer bunların yarısından fazlasına "Evet" diye cevap ver­diyseniz ileri stresin fiziksel, duygusal, davranışsal ve zihinsel belirtilerinden mustarip­siniz demektir.

Eğer stres siz ve çalışma ortamınızdaki diğer kişiler için sorun oluşturuyorsa artık bununla yüzleşip, başa çıkma zamanı gelmiş demektir. Sağlıksız, stres yüklü bir durumu iyileştirmek için pek çok yol vardır. Bu kılavuzdaki toksik stresle mücadele etme stratejileri pek çok insana sağlıklı stres performans dengesi kurmada yardımcı olabilir. Bu­nunla birlikte siz, ekip arkadaşlarınız veya doğrudan size bağlı çalışanlar çözümsüz kalırsanız, sorunun çapını anla­mak ve daha fazla profesyonel yardım almak önemlidir.

Kontrolü Ele Almak

Kabul etmek ya da eylem

Kim olduğunuz, şu an nerede olduğunuz ve şimdiye ka­dar nerelerden geçtiğiniz gibi, hayatınızın değiştiremeye­ceğiniz kısımları vardır. Bu olgular için izlenecek en sağ­lıklı yol basitçe kabul etmektir. Fakat hayatınızın değişti­rebileceğiniz kısımlarında kendinize değişme gücü vere­rek kontrolü ele almak heyecan verici bir olasılıktır. Eğer stres seviyeniz çok yüksekse, saplantılı endişeniz varsa ve ufak tefek her konuda kaygı duyuyorsanız, derin bir soluk alarak kontrolü ele alın. Aşağıdaki bölümler kontrolü ele almanın temel stratejilerini sunmaktadır.

İpucu: İş ortamının değiştirilemez unsurlarını kabullenmede ekibinize ve doğrudan size bağlı çalışanlara yardımcı olun ve değiştirilebilir veya iyileştirilebilir olanlarda kontrolü ele alın.

Endişenin temel denklemini tersine çevirin

Endişenin temel denklemi artan endişenin olumsuz süre­cini tarif eder.

Artan kırılganlık + azalan güç = artan endişe

Kontrolü ele almak bu temel denklemi tersine çevirme sü­recini tarif eder: Kırılganlığınızı azaltarak ve kuvvet hissi­nizi destekleyerek endişenizi azaltın.

Azalan kırılganlık + artan güç = azalan endişe

Kontrolü ele almaya başlayarak çaresizlik hissinizi azalta­bilir, problemi daha açık görmek üzere algılama gücünü­zü artırabilir, durumu geliştirmek ya da problemi çözmek için gereken olumlu eylemi keşfedebilir ve çalışmanızı et­kili bir şekilde engelleyen endişeden hızla kurtulabilirsiniz.

"Eğer endişelenme bize baskı yapıyorsa, aynı şekilde kendimizi ha­zırlama şeklinde bizim için çalışabilir de. Sahne korkusu olmazsa performans da olmaz.  —Adam Phillips

Dört adım yaklaşımını uygulamak

Olumsuz stres döngüsünden kurtulmanın bir yolu, oluş­tuğunda stresle baş edebilmek için size bir yapı kazandı­ran dört adım yaklaşımını uygulamaktır.

• 1. Adım: Durmak. Stresin geldiğini hissettiğiniz an kendinize, "Dur!" deyin. Örneğin, tam sunumunuzu bitirmeye çalışırken bilgisayarınız kilitlenir, zihninize başarısızlık mesajları akmaya başlar ve telaşa kapıldığı­nızı hissedersiniz: "Sunum başarısız olacak, başarısız olacağım, kovulacağım." "Dur!" diyerek bu mesajları duymadan önce engelleyin. Mesajı iki kez daha tekrar edin: "Dur! Dur!"

•     2. Adım: Nefes almak. İkinci adım nefes almaktır. De­rin bir nefes alarak diyaframınızı havayla doldurun. Bu nefesi sekiz saniye tutun ve sonra yavaş yavaş dışarı bı­rakın. "Dur" kelimesi olumsuz düşüncelerin zihninize girmesini engellerken, nefes almak stres altındayken nefesinizi tutma eğiliminize galip gelir. Nefes almaya odaklanmanız   stresiniz  üzerinde   farklı   bir  şekilde odaklanmanıza yardımcı olur.

•     3. Adım: Düşünmek. Stres şeklini engelleyerek ve ne­fes alıp verme yöntemiyle kendinize enerji sağlayarak şimdi gerçek probleme, stresin sebebine odaklanabilir­siniz. Stres tepkiniz üzerinde düşünerek farklı düşünce seviyelerini ayırt etmeye başlayabilir ve mantıksız stres tepkilerinden mantıklı olanları ayırt edebilirsiniz. Pra­tik çözümü daha sakince ve gerçekçi olarak görebilir, onu endişeden etkilenen düşüncelerinizin çarpıtmala­rından ayırt edebilirsiniz.

•     4. Adım: Tercihte bulunmak. Son olarak, şimdi dikka­tiniz pratik probleme odaklanmış olarak gerçek çözüm­leri bulmak üzere tercihlerde bulunabilirsiniz. Örneğin, bilgisayarınızı yeniden başlatarak çok az materyalin kay­bolduğunu veya hiçbir şeyin kaybolmadığım görebilir­siniz; hâlâ geleneksel konuşma yöntemini kullanarak dinleyenlere bilgi verebilirsiniz. Bir felaket gibi gözü­ken şey seçeneklerinizi belirleyerek çözme gücüne sa­hip olduğunuz yönetilebilir bir problem haline gelir.

İş/yaşam dengenizi korumak

Çoğu çalışma durumunda stres oluşur, ama hem evde hem de işte, işin ve kişisel yaşamın en çok çatışan taleple­ri stresin, kaygının ve endişenin temel kaynağı olabilir. İkisi arasında sağlıklı bir denge sağlamak toksik stresi azal­tıp hayatınızın her alanında üretken enerjinizi artırabilir. Aşağıdakileri aklınızda tutun.

•     İş ve kişisel yaşam birbirlerini tamamlamak zorun­dadır, ikisi çatışmamalıdır.

•     İş öncelikleri belirlenmeli ve sonra kişisel ilgilerle dengelenmelidir.

•     "Bütünsel insanlar" beceri ve bilgileri işte ve iş dı­şındaki yaşamlarında örtüşen kişilerdir.

•     Bu dengeye esnek ve yaratıcı bir şekilde yaklaşmakçalışanın performansını ve enerjisini hem işte hem de kişisel yaşamında geliştirir.

Olumsuz Stres Döngüsünden Kurtulma Adımları

1.      Olumsuz mesajların zihninize akmasını durdurun.

2.      Derin bir nefes alarak ve havayı yavaşça dışarı bıraka­rak soluyun.

3.  Durum üzerinde düşünün.

4.  Bir çözüm bulmayı tercih edin.

Üç aşamalı strateji

Aklınızın gücünü kullanarak artan endişenin şeklini değiş­tirme araçlarına zaten sahipsiniz. Sistematik Değerlendir-Planla- Çöz yaklaşımı endişe sürecini incelemenize ve onu daha küçük, çözüme kavuşturulabilir, daha yönetilebilir problem birimlerine bölmenize olanak sağlar.

Örneğin, yaklaşmakta olan bütçe gözden geçirme top­lantısı için bir gündem hakkında amirinizden bir ekip e-postası aldığınızı varsayın. Geçmişte her zaman bölümü­nüz için hedef ciroları sunmanız istenirdi, ama bu yıl he­nüz istenmiyor. Karnınızda bir düğüm hissedersiniz, en­dişenin ilerlediğine dair bir işaret. Düşünceleriniz hızlan­maya başlar: "Niçin bana sorulmadı? Başkasına mı devre­dildi? Son defasında kötü bir iş mi çıkardım? Bir aptal ol­malıyım! Daha alt bir göreve mi verileceğim, işten mi çı­karılıyorum?" Değerlendir-Planla- Çöz endişeye müdaha­le yöntemini kullanarak başladığını hissettiğiniz anda en­dişeyi durdurabilirsiniz.

1.   Değerlendirme: "Evet, bütçe gözden geçirme toplan­tısında henüz benden öngörülen ciroları sunmam is­tenmedi. Şu an tek bildiğim bu."

2.   Planlama:  "Bilgi almam lazım. Amirimle konuşup bütçenin bu kısmını sunmamı benden bekleyip bekle­mediğini doğrudan sormalıyım."

3.   Çözüm: "Amirimi arayacağım ve şahsen onu görmek için randevu alacağım."

Bu basit sıra, panik hissinin yerine dolaysız bir durum de­ğerlendirilmesini geçirebilir ve sizi gerekli eylem için planlamaya yöneltebilir. Eğer karnınızda her düğüm his­settiğinizde ya da başınızda bir ağrı hissettiğinizde bu sü­reci bir alışkanlık haline getirirseniz endişelenmenizi eyle­me dönüştürebilirsiniz.

1. Aşama: Değerlendirme

Endişenin sebebini değerlendirmenin anahtarı onunla yüzleşmektir. Vücudunuzun size verdiği bu küçük sinyal­leri görmezden gelmeyin. Onlara neyin sebep olduğuyla yüzleşmediğiniz sürece yok olmazlar. Bu aşama için aşa­ğıdaki yönergeyi izleyin.

Problemin adını koyun Probleme yalnızca isim vermek bile stresi azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü özel proble­mi tanımlayarak diğer tüm olasılıkları elemiş olursunuz. Adını koymak, sorunları daha kolay idare edilir duruma getirir. Durumunuzu tarifeden stres oluşturan kalıbı keş­fedin. Örneğin, üzerinize çok fazla sorumluluk mu alıyor­sunuz? İş arkadaşlarınızla ya da amirinizle problemleriniz mi var? Teslim tarihlerini hep ileriye mi erteliyorsunuz?

Problem hakkında yapıcı düşünün Bu zor bir adım gibi gözükebilir, ama tek yapacağınız kendi otomatik endişe sürecinizi dürüstçe incelemektir. Zihninizin, endişeyi tetikleyen kötü haberden veya algılanan tehlikeden söz ko­nusu olayı "korkunçlaştırmaya" nasıl sıçradığım belirle­mek için geri adım atıp kendinizi seyretmeniz gerekir. Şunları uygulayın:

•     Otomatik düşüncelerinizi inceleyin. Otomatik dü­şüncelerinizi gözlemleyin. Hangi kelimeler birden ak­lınıza geliyor? Kelimeleri yazın ve onlara daha objektif olarak bakın. Genellikle ne kadar abartıldıklarını gö­rürsünüz. Örneğin, kendiniz için olumsuz nitelemeler (aptal, budala) kullanır mısınız?

•     Mantık hatalarını düzeltin. Bundan sonra otomatik düşüncelerinizin mantık hatalarını inceleyin. Örneğin, bu toplantıda bir rolünüz yoksa amiriniz sizi niçin büt­çe toplantısı hakkındaki bir e-posta ileti grubuna dahil etsin? Dışlandığınıza dair aceleyle varsayımda bulun­mak bir mantık hatasıdır.

•     Alternatif hipotezler geliştirin. Durumun en kötü se­naryosuna atlasanız bile, durumu açıklayan başka hi­potezler de olabilir. Amiriniz sizin ciro raporu üzerin­de çalıştığınızı varsaymış olabilir ya da kafasında sizin için farklı bir görev vardır.

•     Kendiniz ve işiniz hakkındaki temel varsayımları ye­nileyin. Kendinize aptal demek ve kesinlikle felaket olacağını varsaymak yerine kendinizin en iyi destekçisi
olmaya başlayın. Bu, atılması zor bir adım olabilir, çünkü bu temel varsayımlar kendinize ve dünyanıza eski ve derin bir balası yansıtabilir. Ancak bu varsayım­lar gerçek değilse ve yapıcı düşünceleri engelliyorsa da­ha sağlıklı ve daha dürüst olanlarla yer değiştirmelidir. Önemli olan, sizi mantıksal ve üretken çözümlerden alıkoyan çarpıklıkları dışlamaktır.

İpucu: Gerçeklik kontrolü yapın. Endişenizin temelde bir gerçekliği olup olmadığını bulun. Toksik endişe gerçek çözümü saptırabilir. Her şeyin gerçekten görüldüğü kadar kötü olup olmadığını kontrol edin. Gerçek bir problem olsa bile çözmesi düşündüğünüzden daha kolay olabilir.

Hiçbir zaman tek başınıza endişelenmeyin Dinleyen bi­ri olarak bir arkadaşınızı davet edin. Doğru insanla endişelerinizi paylaşmak endişe yükünüzü hafifleterek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Düşüncele­riniz hakkında sesli konuşmak bile onları sınıflandırma­nıza, düşüncelerinizin nerelerde geçerli olduğunu ve problemi nerede saptırdığınızı belirlemenize yardımcı olur. Bu noktada dinleyen kişi problemi çözmek yerine yalnızca dinlemelidir. Buradaki amacınız kendi endişe sü­recinizi anlamak ve kendi çözümünüzü bulacak gücü ka­zanmaktır.

2. Aşama: Planlama

İleriyi planlamak zaman alabilir ve bir yük gibi gözükebi­lir, ama planlamanın değeri zaman kazanmanızdan daha önemlidir. Planlama toksik endişeyi durdurabilir ve yeri­ne etkili bir eylemi geçirebilir. İşte önceden uygulayabile­ceğiniz bazı pratikler.

Gerçekçi olun Gerçek problemlere göğüs gererken akılcı olun. Toksik endişeler olguları abartır ve yanlış yönlendi­rir. "Ya eğer" ihtimallerini kara kara düşünmek enerjinizi boş yere yakıp bitirir. O halde harekete geçin! Konunun gerçek yüzünü bulmaya çalışın. Bilginin kaynaklarına gi­din ve söylentilere, dedikodulara veya kendi hayal gücü­nüze kulak vermeyin.

İpucu: Doğru kaynaklardan—sizin gerçekten ihtiyacınız olan bilgilere sahip kişilerden—yardım alın. Genellikle probleme karşı koymak için gerekli bilgi ve gereçlere sahip olmazsınız. Endişelenmek yerine, ihtiyacınız olan yardımı alarak kontrolü ele geçirin. Konuyla ilgili yetkili kişinin kim olduğunu ve cevaplar için nereye bakmanız gerektiğini bulun.

Yaşamınızı yapılandırın Endişelerin pek çoğu yapılandı­rılmamış yaşam tarzı ve düşünme alışkanlıklarından kaynaklanır. Etrafa saçılmış dosyaların bulunduğu darmada­ğınık bir masa, ihtiyacınız olan materyali bulma konusun­da önemli bir zaman ve enformasyon kaybı riski anlamına gelir. Aynı şekilde, "ya-eğer" ihtimalleri ile dağılmış bir zihin de "işte bu" olgusunu saklayabilir. Endişeli insanlar üretici işler başarmak yerine yaşadıkları endişe nedeniyle çok daha fazla zaman ve enerji kaybederler.

Yaşamınızı yapılandırmak kendinize karşı şefkatli ve anlayışlı olmanızdır—masanızı düzenlemek size eşyaları­nızı bulmada yardımcı olur. Yaşamınızı yapılandırmak önemli dosyaları, enformasyonu, kilit noktaları kaybetme riskinizi azaltır—ve aynı zamanda perspektifinizi kaybet­menizi de önler. Yapılandırmayı endişe karşıtı bir araç ola­rak kullanın: listeler, hatırlatıcılar, planlayıcılar ve bütçe­ler; bunların tümü kendinize yarar sağlamak üzere yaşa­mınızı yapılandırmak için kullanılacak yöntemlerdir.

Yaşadığınız ortamı düzene koymak için de vakit harca­yın. Örneğin, masanızı düzenleyin. Belirgin etiketlere sa­hip renkli dosya ve klasörler kullanın. Anahtarlarınızı her zaman aynı yere koyun. Bilgisayarınızın masaüstünü ve maillerinizi düzenleyin. Aynı zamanda zamanınızı da planlayın:

•       Hedefler belirleyin. Önümüzdeki hafta neler ger­çekleştirmeniz gerektiğine veya neler gerçekleştir­mek istediğinize karar verin.

•       Hedeflerinizin önceliğini belirleyin. Bunları küçük, başarılabilir aktivitelere bölün.

Randevuları kaçırmamak ve hedefinize bağlı kalmak için bir ajanda edinin.

Kendinize haksızlık etmeyin: bir hafta için kendini­ze makul bir plan hazırlayın.

Önemli aktiviteleri en fazla enerjiniz olduğunuz ana ayırın—günün en hareketli ve canlı olduğunuz saatlerine.

Basit, tekrarlanabilir işleri düşük enerjili zamanları­nıza ayırın.

Hedeflerinize uymayan aktiviteleri üstlenmekten kaçının.       

Enerjinizi toparlamak için arada bir mola verin —ayağa kalkın, gerinin, kısa bir yürüyüş yapın veya çalışma arkadaşınızla kısa bir konuşma yapın.

İpucu: Eğer düzenli olmayı endişelenmek için yeni bir sebep olarak görüyorsanız, size yardımcı olması için—masası sürekli düzenli olan ve toplantılara asla geç kalmayan—bir dostunuzdan veya çalışma arkadaşınızdan yardım isteyin. Birden fazla kişiye danışın; göreceksiniz ki, yaşamınızı planlamak için gelen fikirler ve yöntemler aslında kolay ve eğlenceli!

3. Aşama: Çözüm bulmak

Bir sonraki aşama, toksik endişe için bir çözüm bulmak­tır. Mantık, planlama ve harekete geçme, stres ve endişe için güçlü birer panzehirdir. Aşağıdaki yönlendirici ilkele­re uyun.

Doğrudan harekete geçin Eğer problemi değerlendirme­ye almış ve bu konuda ne yapacağınıza dair bir plan yap­mışsanız, o zaman harekete geçin, hemen konuya girin ve yalnızca yapın! Telefon konuşması yapın, davranışınızı değiştirin, masanızı temizleyin, bir dostunuzla bağlantı kurun veya sizi zorlayan çalışma arkadaşınızla yüzlesin. Harekete geçmek güç sağlar. Kırılganlığınız ve toksik en­dişeniz giderek yok olur.

Akışına bırakın Neden akışına bırakacaksınız? Bir değişik­lik yapmayı ne kadar isterseniz isteyin, bazı problemler si­zin aldığınız tüm önlemlere rağmen çözülemeyebilir. Beklemeli ve işlerin nasıl gelişeceğine bakmalısınız. Konu üzerinde endişe etmek hiçbir fayda sağlamayacaktır. Ör­neğin, eğer müdürünüz aniden büyük bir yeniden yapı­lanma duyurusu yapıyorsa, olaylar gelişene ve bunun size etkileri konusunda bilgi edinene kadar bu konu hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Yalnızca oturmalı ve beklemelisi­niz. Veya, belki de büyük bir tanıtım kampanyası gerçek­leştirmeniz gerekiyor, fakat o ay için gerekli olan tanıtım­lar için karar veremiyorsunuz. Geç olmadan endişenin ortadan kalkmasını bekleyebilirseniz, o zaman her yönden —fiziksel, duygusal ve zihinsel—rahatlamış olursunuz.

Akışına bırakmanın anlamı nedir? Akışına bırakmak demek, kontrol hissinden vazgeçmektir ve bu yapılması zor bir şey olabilir. Bazen insanlar yeterince endişelendik­lerinde, sonuçları etkileyebileceklerini düşünürler. Ama bazı durumlarda ve zamanlarda, kontrol fayda etmediğin­de endişeler yalnızca can acıtır. O anlarda hem endişeden hem de kontrolden vazgeçmek için çaba sarf etmek daha doğrudur.

Akışına nasıl bırakabilirsiniz? Farklı insanların farklı yöntemleri vardır. Bazıları için meditasyon iyi gelir. Bazı­ları müzik dinler veya şarkı söyler. Endişenizi avucunu-zun içine koymayı ve sonra üflemeyi deneyin. Gözlerinizi kapatın ve endişenizin paltosunu giyip, şapkasını takıp odadan yavaşça yürüyerek çıktığını düşünün. Sizin için asıl önemli olan şey, bu işe yaramaz endişeye elveda diye­bilmektir.

İpucu: Eğer problem hakkında yapacak hiçbir şeyiniz yoksa (veya her şeyi denemiş

olmanıza rağmen daha fazla yapacak bir şey kalmadıysa)—özetle eğer konu kontrolünüz dışındaysa—endişeden bir şekilde kurtulmalısınız. Onu avucunuza alıp üfleyin ve yeni bir projeye başlayın, farklı bir kitap okuyun, başka bir yoldan yürüyün.

Başkalarıyla Bağlantı Kurmak

Bağlantılar kurmak

Değerlendir-Planla-Çöz yaklaşımı, endişeli kişinin güç ve kontrol hissini artırarak toksik endişenin abartılarına karşı koymak üzere mantığı, aldı ve davranışı kullanır. Bağlan­tılı olma ise, insanın kırılganlık hissini azaltmak için bağ­lantı kurma ve başkalarıyla paylaşma ihtiyacını kullanır. Bu nedenle, her iki yaklaşım da temel endişe denklemini tersine çevirmeye yardımcı olur.

İşyerinde bağlantılı olmak, size şirketin bir parçası ol­ma, bölümün bir parçası olma, ekibin bir parçası olma ve beraber çalışma hissini verebilir. Bağlantılı olmak aynı za­manda sevdiğiniz aktiviteleri arkadaşlarınızla, partnerleri­nizle paylaşmanız şeklinde de olabilir.

Bağlantılı olmak 1: Kendinizi, sizden çok daha büyük bir şeyin parçası şeklinde hissetmek

Bağlantısız bir işyerini anlamak

Günümüzde çoğumuz küçük bölmelerde çalışmak zo­rundayız. Tamamen yalnız olmasak da çalışma arkadaşla­rımızdan ayrı olduğumuz için, kendimizi etrafımızdaki insanlarla bağlantısız gibi hissediyoruz. Girişimciler veya ev ofislerinde çalışanlar kendilerini çok daha fazla tecrit olmuş hissediyorlar. Bizler birbirimizle e-postalar, sesli postalar ve fakslar aracılığıyla bağlantı kuruyoruz. Tele­fonda bire bir insan sesiyle nadiren muhatap oluyor, yüz yüze çok nadir konuşuyoruz. İnternetteki muazzam en­formasyona erişim yeteneğimiz sayesinde, bir projeyi ta­mamlamak için ihtiyaç duyduğumuz verileri veya bilgiyi elde etmek için bir kütüphaneciyle bile konuşmaya ihtiya­cımız yok.

Bağlantılı olmama hissi, endişelerimizi artırabilir, sı­kıntılarımıza katkıda bulunabilir ve stresi güçlendirebilir. Konuşacak birini bulmakta zorluk çekebiliriz. Endişeleri­mizin gerçekliğim test edebileceğimiz; haberleri, fikirleri ve kaynakları paylaşabileceğimiz veya yalnızca son spor, politika ve şirket haberleriyle ilgili sohbet edebileceğimiz kişiler bulmak kolay olmayabilir. Bazı şirketlerin bağlantı­lı olmanın önüne diktiği engeller dehşet vericidir:

·   Çalışanlara robot gibi davranmak

·   İnsan etkileşimi yerine teknik iletişimi geçirmek

·   Paylaşmak yerine bilgiyi istif etme yönünde rekabet arzusunu teşvik etmek

·   Çalışanları fiziksel olarak çalışma bölmelerine ayırmak

·   Çalışanlara ekstra iş yüklemek

Zaman, baskı ve rekabet çalışanları masalarının başında kamburlaştırır, streslerini artırır ve sonunda da üretken­liklerini azaltır.

"Endişe küçük bir şeyi büyük bir gölge haline getirir." —İsveç atasözü

Siz Olsanız Ne Yaparsınız?

Bir sabah müşteri hizmetleri departmanı müdürü Emel, gelecek toplantı için sunulacak raporlar hak­kında çalışma arkadaşlarının konuşmalarına kulak misafiri oldu. Bunlar genellikle Emel'in sunduğu raporlardı. Duy­duğu bu konuşma üzerine Emel son raporunda zayıf bir sunum yapmış olduğundan endişelendi. Amirinin, Emel'in sunumundan memnun kalmamış olduğu için bu defa su­numu yapmayı bir başkasından rica etmiş olduğunu dü­şündü. Emel, kendisini genellikle böyle amirlerinden veya çalışma arkadaşlarından gelecek eleştirilere karşı kırılgan hissettiğini fark etti. Yaşadığı bu kırılganlık hissine eklenen stresi çok iyi tanıyordu. Ne zaman kendisini eleştirilip eleştirilmeyeceği konusunda endişe ederken bulsa, avcıdan kaçmaya çalışan ürkmüş bir tavşan gibi hissediyordu. Ve tırnak yeme veya saçıyla oynama gibi sinirli hareketleri böyle zamanlarda artıyordu. Emel kendisini kırılgan hisset­me eğilimiyle mücadele etmesi gerektiğini biliyor, fakat bu problemle nasıl başa çıkacağını bilemiyordu.

Şöyle Yapabilirsiniz

Emel kırılganlık duygularının ne anlama geldiği konusun­da haklıdır, bu duygular endişe denkleminin en büyük kıs­mını teşkil eder (kırılganlık + güçsüzlük = endişe). Kırılgan­lık duygusunu iki şekilde azaltabilir. Birincisi, çalışma ar­kadaşlarıyla bağlantı kurabilir, örneğin bunu kendi bölü­münün üyeleriyle ve diğer departmanlardan insanlarla sis­tematik olarak öğle yemekleri ya da diğer sosyal aktiviteler planlayarak yapabilir. Başka insanlarla bağlantıda olmak stres ve endişeye karşı güçlü bir panzehirdir, çünkü tecrit olma hissini ve bundan kaynaklanan kırılganlık duyguları­nı rahatlatır. Emel başkalarıyla bağlantıya geçerek kaygıla­rı hakkında yol gösterici fikirler alabilir, aynı zamanda on­larla haber, fikir ve kaynakları paylaşabilir. Stresle müca­delede yalnız olmadığını keşfedebilir.

Emel aynı zamanda sürekli olarak iyi bir iş başardığını ve bu nedenle amirinin kendisine olumlu performans de­ğerlendirmeleri getirdiğini kendisine hatırlatabilir. İnsanlar stres altındayken, kendi kendileriyle olumsuz bir iç konuş­ma yapmaya eğilimlidir—örneğin aşırı genellemeler yapar ya da problemler konusunda kendilerini gereksiz yere suç­larlar. Bu tür düşünceleri çok daha olumlu bir kişisel sese dönüştürerek Emel, stresli olaylara yönelik algılama şekli­ni yeniden tasarlayabilir ve kırılganlık hislerini en aza in­direbilir. Örneğin, eğer amirine bir sonraki toplantıda ken­disinden her zamanki raporları sunmasını bekleyip bekle­mediğini sorsaydı, amirinin—ve çalışma arkadaşlarının as­lında basılmış raporlar için muhtemel yeni formatlar üze­rinde konuştuklarını öğrenebilirdi.

Bağlantılı olmanın gücünü serbest bırakmak

Tecrit durumu toksik endişenin tırmanmasına neden olurken insani temas toksik endişeyi azaltır. İnsani an—iki insanın yüz yüze birbirini dinlemesi—endişeli kişinin en­dişelerinden arınması, dinleyen kişiden bir gerçeklik testi alması, ezici problemlerle yalnız kendisinin karşılaşmadı­ğını görmesi için bir fırsattır.

İnsani an, iki insan arasındaki bire bir bağlantı, olum­suz stres ve çarpık endişelerle mücadelede esastır. Fakat diğer olumlu bağlantılı olma halleri de stres ve endişe için önemli ve güçlü panzehirlerdir. İşyerinde herkes—çalı­şanlar, amirler veya serbest çalışanlar—kendisinin ve baş­kalarının, güvendikleri insanlarla ve değer verdikleri fikir ve şeylerle olan bağlantılarını artırmaya çalışmalıdır.

Topluluğu pekiştirmek için bağlantıları kullanmak

İşyerinde iki tip bağlantılı olma hali vardır: çalışma arka­daşlarıyla bağlantılı olma ve bir misyonla bağlantılı olma.

Çalışma arkadaşlarıyla bağlantılı olmak Bu, sizin tarafı­nızdan çaba gerektirir, ama buna değer. Departmanda ve­ya ekibinizdeki bağlantı kurabileceğiniz diğer üyeleri ara­yın, ama kendinizi bu grupla sınırlamayın. Merhaba de­mekle başlayın—işte bu kadar kolay! Kafeteryada küçük şeylerden konuşmak üzere bir mola verin. Yemekhanede tanımadığınız yeni bir insanın yanına oturun. İnsanlara iş­leri, aileleri veya diğer konular hakkında sorular sorun —insanlar genellikle birilerinin kendileriyle ilgilenmesin­den hoşlanır.

Bireysel girişimciler ve ev-ofisi çalışanları bir topluluk oluşturmak ve deneyimlerini—başarı ve problemlerini, endişe ve kaygılarını—paylaşmak için bir araya gelmeye çalışabilirler. Bağlantı kurma amacıyla düzenlenen hafta­lık veya aylık toplantılar (hatta internet sohbet odaları) te­melde profesyonel şebekelenme araçları olarak kullanıl­maktadır, ama aynı zamanda insanın bağlantılı olma ihti­yacını da tatmin edebilirler.

Bir misyonla bağlantılı olmak İşinizde, ekibinizin proje­sini veya şirketinizin misyonunu umursamak, kendinizi, tıpkı bir çalışma arkadaşınızla bir haberi paylaşıyormuşsunuz gibi, bağlantılı hissetmenize yardımcı olabilir. Kendi­nizi değiştirilebilir bir vida gibi değil de bir bütünün par­çası gibi hissetmek, kendi değerinizi hissetmenize de yar­dımcı olur. Bir yönetici olarak, bu tür bir bağlantı ruhu­nu teşvik etmeniz ekibinizin üretkenliğini artırır. Bir çalı­şan olarak, bu tür bağlantıları umursamanız olumsuz en­dişelerinizi olumlu enerjiye dönüştürür.

Bu iki bağlantı türü birlikte işyerinde topluluk duygu­sunu geliştirir. Bu da tüm üyelerin mutluluğu ve üretken­liği için gereklidir.

Hızlı-çözüm bağlantıları

Olumlu ve güvene dayalı uzun vadeli ilişkiler, endişe kar­şıtı bağlantıların en iyileri olabilir. Ama bazen insanların yalnızca hızlı çözüm bulmasını gerektiren anlar olur. Hız­lı çözümler derin problemleri çözmez, ama hemen herke­sin yaşadığı ara sıra gerçekleşen krizleri çözmede yardım­cı olur. İç rahatlatma ve duyguları açığa vurma hızlı çö­züm bağlantılarının iki aracıdır.

Yara bandı olarak iç rahatlatma Eğer, örneğin, iki farklı müdür bir çalışandan aynı günde bitecek şekilde iki ayrı rapor isterse, bu çalışan panikleyebilir, verilen görevlerin yoğunluğundan bunalabilir. Yapılacak iş imkânsız görü­nür ve başarısızlık korkusu toksik bir stres dalgası meyda­na getirir. Ne yapmak gerekir? Bu gibi durumlarda, söz konusu çalışan bu zor zamanda işleri yoluna koymak için içini rahatlatma yöntemini kullanabilir.

İç rahatlatma, endişe eden kişiye her şeyin yolunda ol­duğunu söyleyen bir çeşit bağlantı halidir. Bu, endişeli olan zihni, karşıt bir sesle rahatlatmak ve endişe eden ki­şiye bu zor zamanı aşmasına yardımcı olacak kadar cesa­ret vermek demektir. İç rahatlatmak kolaydır ve oldukça sıcak bir şekilde karşılanır.

• Kendinizi rahatlatmak için. İç rahatlığına ihtiyacınız olduğunda, bunu isteyin. Bu bazı insanlar için zordur, ama bunun nasıl yapılacağını öğrenmeye değer. İnsanların sizin vücut dilinizden veya dolambaçlı soruları­nızdan bunu tahmin etmelerini beklemeyin. Yalnızca şunu söyleyin: "Bana her şeyin yoluna gireceğini söy­le." Ama bundan daha da önemlisi, bunu doğru insan­dan isteyin. Bazı insanlar buna cevap veremez-—ya siz­den çok uzak ya da çok dürüsttürler. Bunu istediğiniz kişinin ne zaman içinizi rahatlatacağını ve ne zaman kendi dürüst fikrini söyleyeceğini bildiğinden emin ol­malısınız.

• Başkalarını rahatlatmak için. Başkalarını rahatlatmak kolay olmasına rağmen, aslında zor görünür. Eğer şimdiye kadar hiç kimseyi rahatlatmadıysanız, eğer in­sanın içi rahatlatılmadan zorlukların üstesinden gelebi­lecek kadar "güçlü" olduğunu düşünüyorsanız veya başarı ve başarısızlıklarla ilgili olarak her zaman dürüst olmanız gerektiğine inanıyorsanız, iç rahatlatma konu­suna direnebilirsiniz. Ancak, küçük birkaç sözün bile endişeli bir insanı üretken bir insana dönüştürdüğünü gördüğünüzde şaşırabilirsiniz. Şunu söyleyin: "Her şey yoluna girecek." Sırtına birkaç kere vurun, ona bi­raz sarılın, küçük bir umut, bir miktar kendine güven getirecektir.

İç rahatlatma konusundaki problem bunun yalnızca yara­yı sarmak için kullanılan bir yara bandı olmasıdır. Endi­şeye karşı koymada kullanılan tek araç buysa yeterli ol­maz. Kronik endişe çeken insanlar, bir miktar iç rahatlığından çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. Kronik endişeli­ler, daha sistematik ve bütünsel yollarla kendileriyle mü­cadele etmelidir.

İpucu: Birisinin içini rahatlatırken, ilginizi gösterecek şekilde vücut dilinizi kullanın—stres altındaki kişi her açıdan kendisinin duyulmasını ister. Onunla göz teması kurun ve konuşurken ona doğru eğilin. Anladığınızı gösterecek şekilde başınızı sallayın. Hislerinizi belirtecek şekilde yüz ifadeleri kullanın.

Rahatlamak için duyguları ifade etmek Bir başka hızlı çözüm bağlantısı ise duyguları ifade etmektir. Eğer, örne­ğin her şeyin kötü gider göründüğü kötü bir hafta geçir-diyseniz—arabanız bozulduysa, sekreteriniz işi bıraktıysa, bilgisayarınıza virüs girdiyse, bütçe talebiniz reddedildiyse—kendinizi sıkıntılı hissedebilir ve sizi daha ne kadar fe­laketin beklediği konusunda endişelenebilirsiniz. Bu ger­çek problemlerle başa çıkmanın stresi aniden yükselir ve problem çözümüne mantıklı bir yaklaşımı engeller. Böyle zamanlarda yalnızca iç rahatlatmak değil, aynı zamanda sağlıklı şekilde duyguları ifade etmek de yardımcı olabilir. Duyguları ifade etmek, problemlerin sıkıntısından kur­tulmak için rahatlama sağlar. Bunları yüksek sesle sırala­mak, bunların sizin endişeli zihniniz üzerindeki gücünü azaltır. Duyguları ifade etmek sizin için iyidir! Ama doğ­ru kişiye duygularınızı açtığınızdan emin olun. Sizin, sizi dinleyecek ve sizin duygularınızı paylaşacak birisine ihti­yacınız var, sorunlarınızı önemsemeyerek bir kenara iten veya sizin için her şeyi çözmek isteyen birine değil. Duy­gularınızı ifade etmede amaç, zihninizi rahatlatmak ve problemlerle gerektiği zamanda yenilenmiş bir enerjiyle başa çıkabilmek için size zihinsel bir alan açmaktır.

Kendi kendinizle konuşmayı kullanmak

Kendinizle bağlantı kurmak strese karşı meydan okuma­nın ve kazançlı çıkmanın en etkili stratejilerinden biridir. Büyüdükçe ve etrafımızdaki dünya haldanda bilgi sahibi oldukça, algılarımız ve deneyimlerimizi sınıflandırma ko­nusunda otomatik düşünceler geliştiririz. Eğer bu otoma­tik düşünceler sağlıklı ve yapıcı ise, yaşamımızla olumlu bir şekilde başa çıkarız. Ancak, kronik endişeliler genellik­le kendilerini, endişelerini ve streslerini artıracak şekilde, olumsuz otomatik düşüncelerin içinde bulurlar.

Olumsuz düşüncelerin yıkıcı gücünü aşındırmak

Kendi kendinizle olumsuz konuşma, yani kendinize söy­lediğiniz şeyler, stresinizi doğrudan artırır. Kendinizle ko­nuşma sizin iç varsayımlarınız ve inançlarınızla ilgilidir ve tipik bir şekilde otomatik, tanıdık ve bilinçsizdir. Örne­ğin, bedenimiz hayal ettiğimiz olaylardan edindiğimiz de­neyimleri sınırlandıramaz. Eğer biz kötü bir sonuç bek­lentisi içindeysek—diyelim İd işten atılma—bedenimiz bu düşünceye sanla gerçekten olmuş gibi tepki verir. Tehli­keli bir durum karşısında oluşabilecek her türlü fiziksel tepki, hayali bir olay sırasında da aynı şekilde oluşur.

Aynı zamanda, kendimizle sürekli olarak konuşuruz ve eğer bu mesajlar olumsuz ve eleştirel ise ("Böylesine ap­talca bir şeyi nasıl yaparım!") veya kendimize ad takıyor­sak ("Ben geri zekâlıyım!")—buna inanmaya başlarız. Son olarak, kendi kendimize söylediğimiz şeyleri dikkate alma­dığımız nadirdir. Eleştirilere, örneğin anlayış ve bağışlayıcılıkla karşılık vermeyiz. Başka bir deyişle, kendi varsayım­larımızı test etmeyiz. Çünkü olumsuz düşüncelere karşı koymayız—"Bu terfii alamayacağımı biliyorum" gibi—bu düşünceler gerçek olayları tamamlayıcı olabilirler.

Kendinizle konuşmanızın ayarını yapmak

Kendinizle konuşmanızın etkili bir şekilde ayarım yapabil­meniz için, öncelikle otomatik düşüncelerinizi belirleme­lisiniz. Bunlar sizin durumunuzu etkileyebilen veya etki­lemeyen kendi kendine oluşan düşüncelerdir.

Başlangıç olarak, sabahlan ofise geldiğinizde kendini­ze ne söylediğinizi düşünelim. Acaba bu mesaj olumsuz mu, olumlu mu? Örneğin, masanızı görüyor ve "Bugün hiçbir şey başaramayacağım" diye mi düşünüyorsunuz? Eğer öyle ise, bu mesaj doğru mu? Durumu çarpıtıyor ve­ya abartıyor olabilir misiniz?

Yaygın zihin tuzaklarını belirlemek ve bunlardan kaçınmak

Otomatik düşünceler genellikle zihin tuzakları anlamına gelen kategorilere ayrılır. Bu tuzaklar genellikle sizi, dünyanızdaki berrak ve gerçekçi algılardan uzaklaştı­ran mantıksız inançlardır. Kullandığınız ve hemen katıldı­ğınız zihin tuzağını belirlemek, bunlara karşı koymanız hakkında yardımcı olacaktır.

Nedir bunlar?

"Bunu yapmalıyım. Bunu mutlaka yapmalıyım." Önce kendinizi "olmalı" sözleriyle motive edersiniz, sonra da kendinizi suçlu hissedersiniz.

"Tek bir hata bile yapılsa, sonuç tümüyle başarısız olur." Olayları siyah ya da beyaz, ya tamamen kötü veya tamamen iyi olarak, en uçlarda görürsünüz.

"Her zaman böyle olur." Bir ya da iki kez başınıza gelen bir olayı, kaçınılmaz sonuç olarak değerlendirirsiniz.

"Bu tek hata her şeyi mahveder." Bir olayın sadece olum­suz yönünü görür, olumlu kısmını göz ardı edersiniz.

"Kurul, çalışmama sırf nezaketinden iltifat gösterdi." Sadece olumsuz mesajları algılarsınız.

"Departmanımız yeniden yapılandırılıyor. Biliyorum kesinlikle kovulacağım." Gerçekleri öğrenmeye çalışma­dan, olabilecek en kötü ihtimali düşünürsünüz.

"Kesin kaybetmiş olmalıyım, çünkü kendimi kaybetmiş gibi hissediyorum." Olumsuz hislerimizin gerçeği yansıttığını düşünürsünüz.

"Toplantıya geç kalacak kadar aptal ve sorumsuz bir insanım," Kendinizi olumsuz bir şekilde yargılarsınız.

"Ben ekipte olduğum için teklif reddedildi." Kendinizi mantıksız bir şekilde olayın sebebi olarak görür ve suçlarsınız.

Zihin tuzakları reçeteleri
Zihin tuzakları     

"Olmalı" fiili yerine "istiyorum" fiilini kullanın. Yapmak istedikleriniz konusunda kendinize biraz esneklik kazandırın.

Siyah ya da beyaz çıkarımları yapmayın. Ara ihtimalleri ya da yüzdeleri de düşünün. (Örneğin yüzde 40 ya da yüzde 75)

Kanıtları inceleyin. Bir şey her zaman doğru mudur? Yoksa geçmişteki beş seferin sadece ikisinde mi meydana gelmişti?

Olumsuz yönlerine olduğu kadar olumlu yönlerine de bakın. Sorunu çözmeye odaklanın.

Olumlu deneyimlerin ya da olayların da olduğu gerçeğini görün ve kabul edin.

Önce olguları değerlendirin. Elinizdeki kanıtların sizin çıkarımınızı destekleyip desteklemediğine bakın.

Duygularınızdan biraz uzaklasın ve kendinize başkaları­nın gözüyle bakmaya çalışın.

Kendinizi değil, davranışı analiz edin. Eğer bir hata yaptıysanız, hatayı analiz edin; kendinizi suçlamayın.

Oluşan durumdan sorumlu olduğunuzu ispatlayın. Buna dair kanıtınız nedir?

Kendinizle konuşma çarpıtmalarına meydan okumak

Eğer kolaylıkla içine düşebildiğiniz zihin tuzaklarını saptayabilirseniz, bunlara meydan okuyabilirsiniz. "Zihin tuzakları reçeteleri" başlıklı tablo, yaygın olarak rastlanan zihin tuzaklarına karşı olası çözümler sunmaktadır.

Olumlu kendinizle konuşmayı tercih etmek

Hali hazırda var olan zihin tuzaklarına karşı kendinizle olumlu konuşmayı tercih etmek kolay değildir. Ancak yi­ne de, olumlu bir bakış açısı elde etmek işyerindeki stresi önlemek açısından önemlidir. Kendinizle yaptığınız ko­nuşmaları yeniden düzenlemek için, sakin bir şekilde ha­rekete geçin. Olayları algılama şeklinizi nasıl yeniden çerçevelendirebileceğinizi gözden geçirin. Yeniden çerçeve­lendirmek, kendinizle olumsuz konuşmayı olumlu kabu­le dönüştürmenin bir yoludur. Olaya farklı bir bakış açı­sıyla bakabilmeniz için, resmi ya da deneyimi farklı bir çerçeveye yerleştirir. Belirli bir senaryonun olabilecek en kötü şeklini kafanızda canlandırın. Örneğin, şirketin bir başka şirketle birleşmesinin ardından işten atılacak olursa­nız ne yaparsınız? Böyle bir durumda size ne olabilir? Böyle bir olayın ardından ne tür yeni fırsatlar oluşabilir? Başka bir deyişle, bir olaya mümkün olduğu kadar çok farklı açıdan bakın. Bu konuda neler öğrenebilirsiniz? Fe­laket gibi görünen bir olay, şaşırtıcı derecede yeni fırsatlar içerebilir. Korkunç bir hata gibi görünen bir şey, öğren­mek için büyük bir imkân olabilir.

Ayrıca kendinizi nasıl haklı çıkarabileceğinizi de düşü­nün. Kendinize güven ve destek verin. Kendinizle olumlu ve yapıcı konuşma pratik yapmayı gerektirir; bu, başlar­da biraz zor görünebilir. Ama yapmaya devam edin. Ken­di kendinize iyi olduğunuzu, bunu başaracağınızı ve bu yükselmeyi hak ettiğinizi telkin edin. Gerektiğinde kendi­nize güvenin. Olumlu alternatifler giderek güç kazana­caktır, çünkü gerçekte onlar çok daha fazla etki uyandırır.

Yeniden çerçevelendirme: 1: Kendinizle yıkıcı konuşmayı, olayları olumlu şekillerde algılamaya dönüştürmek

Stresin vücut üzerindeki etkisini anlamak

Bazen öyle durumlar vardır ki, ne kadar iyi değerlendirir, planlar ya da düzeltirseniz düzeltin, başkalarıyla ya da kendi duygularınızla ne kadar daha fazla ilgili hale gelir­seniz gelin, yine de dikkatinizi ve ilginizi gerektiren şu gerçek durumların sorumluluğunu almak durumunda ka­labilirsiniz. Ya da ne kadar anlayışlı, çözümcü ya da ilişki­li olursanız olun, yine de o huzursuzluk ve stres dalgala­rını hissedebilirsiniz. Sebebi her ne olursa olsun, stresi kontrol altına almanın önemli bir yolu, beden egzersizi yapmaktır. Fiziksel durumunuzu değiştirmek, zihinsel durumunuzun da değişmesine yardımcı olabilir.

Her şeye rağmen, stresin vücudunuz üzerinde doğru­dan bir etkisi vardır. Kısa vadede, tehlike içeren bir duru­ma göğüs germek durumunda kaldığınızda, bu size ihti­yacınız olan enerji kabarmasını ve çevikliği verir. Ancak yine de, sürekli stres, vücudunuzda sağlıksız bir gerginlik oluşturur. Sürekli stres:

·    Kolesterol seviyenizi artırabilir

·    Damarlarınızın daralmasına neden olup kalbe kan akışını sınırlayabilir

·    Sindirim sürecini bozabilir ve mide asidine, kabızlı­ğa, ishale, ülsere, hatta bağırsak kanserine dahi se­bep olabilir

·    Migren kaynaklı baş ağrılarını, astım ataklarını ve diğer alerjik reaksiyonları tetikleyip artırabilir

İpucu: Stres kaynaklı durumları ortadan kaldıramasanız bile, stresin vücudunuz üzerindeki etkisini azaltmayı başarabilirsiniz. Egzersiz yapabilirsiniz, sağlıklı yiyecekler

yiyebilirsiniz, yeterli şekilde dinlenebilirsiniz, gevşeyebilir ve derin nefes alabilirsiniz.

Egzersiz yapmak

Endişelenmeye karşı en kolay, en ucuz ve en doğal pan­zehir egzersizdir. Egzersiz:

•     Tansiyonunuzu düşürür

•     Öfke ve düş kırıklığını azaltır

•     Kendinizi daha iyi hissettirir

•     Uykuyu daha düzenli hale getirir

•     Konsantrasyona ve böylece beyninize yardımcı olur.

Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun hemen hemen her kısmı—kalp, kan dolaşımı, kemikler, solunum sistemi, cilt ve diğer organlar—için de çok iyidir. Ayrıca kilo ver­menize, kan basıncınızı düşürmenize ve kan şekerinizi düzenlemenize de yardımcı olur.

Endişe, vücudunuzu donuk ve hareketsiz hale getirir. Egzersiz, hareketsizlikten kurtulmanıza da yardımcı olur.

Bu yüzden önce sadece hareket etmekle başlayın. İleri ge­ri sallanın. Kalkın ve gerinin. Daha da iyisi, kalkıp yürü­yün ya da biraz merdiven çıkın. Bu tür küçük fiziksel ha­reketler bile endişenin aklınızda oluşturduğu ağırlığı ha­fifletmeye yardımcı olur.

Daha da iyisi, düzenli bir şekilde—eğer mümkünse haftada üç ya da dört kere—egzersiz yapma alışkanlığı edinin. Yapmaktan zevk aldığınız bir şey seçin—yürümek, koşmak, bisiklete binmek, paten kaymak, lar yürüyüşü yapmak, yüzmek, kürek çekmek, tenis ya da basketbol oy­namak gibi. Çünkü hoşlanmadığınız bir şeyi uzun süre yapamazsınız.

Sağlıklı beslenmek

Yemek yemek, stresle başa çıkmanın bir başka yoludur. Eğer stresli bir günün ardından kötü beslenirseniz, yemek sizde olumsuz bir etki oluşturabilir. Ama eğer sağlıklı ve çeşitli yemek yerseniz, vücudunuz her gün karşı karşıya kaldığı normal ya da yüksek seviyeli stresle çok daha ko­lay başa çıkabilecektir.

Sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmenin bazı yolları aşağıda yer almaktadır.

• Sağlıklı bir kilonuz olsun Toksik stres, az ya da fazla yemenize yol açarak kilonuzu etkileyebilir. Her ikisin­de de, vücudunuz fonksiyonlarını etkin bir şekilde ye­rine getirebilmek için ihtiyacı olan en ideal enerji seviyesini elde edemeyecektir. Öncelikle, kilonuzun boyu­nuza, cinsiyetinize ve yaşınıza göre değişkenlik göster­diğini göz önünde bulundurarak kendiniz için en ide­al olan vücut ağırlığını belirleyin. Daha sonra da, eğer vücut ağırlığınızı dengelemeniz gerekiyorsa, yavaş ve sabit bir kilo verme ya da kilo alma diyeti seçin.

Çeşitli yiyecekler yiyin. Beslenmenizi çeşitlendirmeniz sadece ilginç olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu­nuza ihtiyacı olan besinlerin tüm yelpazesini sağlar. Bol miktarda sebze, meyve ve tahıl tüketmek özellikle çok sağlıklıdır.

Beslenmenizdeki yağ ve kolesterol oranını azaltın.

Kızartmadansa, ızgarada pişirilmiş, fırınlanmış ya da buharda pişirilmiş besinleri tercih edin. Yumurta sarısı gibi hayvansal ürünlerin alımını kısıtlayın.

Alkol ve kafein tüketiminizi azaltın. Alkol depresyon oluşturan bir maddedir, stresi daha da kötüleştirir ve uyku düzeninizi bozabilir. Kafein ise bir uyarıcıdır ve gerginlik duygusunu artırabilir.

Rahat uyumak

Uykusuzluk stres kaynaklı olabilir ve uyku eksikliği stres seviyesini daha da kötüleştirebilir. Bu da sizin daha ger­gin, hassas ve huzursuz olmanıza yol açabilir. İnsanlar, uyku ihtiyacı konusunda değişkenlik gösterebilir, fakat vücudunuz sizin için hangisinin en doğru olduğunu gös­terir. Az ya da çok uykunun ardından sabahları kendinizi nasıl hissettiğinize bir bakın. Ardından da kendiniz için en doğru olan uyku süresini tespit edin. Eğer uyuma konu­sunda sorunlarınız varsa, aşağıda yer alan basit uyku geti­rici aktiviteleri deneyin.

•    Kafeinli ve alkollü yiyecek tüketimini azaltın. Bu

maddeler uykunuzu bozabilir.

•     Düzenli egzersiz yapın. Günün gerginliğini atacak ve gece yatmadan önce zihninizi çok daha kolay temizle­yeceksiniz.

•     Ertesi günün aktivitelerini akşam erkenden planlayın.

Akşam yatağa gitmeden önce zihninizi temizlemek için kendinize zaman ayırmış olacaksınız.

•     Uyuduğunuz ortamı mümkün olduğu kadar sessiz ve karanlık hale getirin. Sessizlik ve karanlık, özellikle uykuya yardımcı olan unsurlardır.

•     Bir uyku düzeni kurun. Örneğin uyumadan önce bir bardak sıcak süt içme ya da yarım saat okumak gibi alışkanlıklar edinirseniz, bu alışkanlıklar sonuçta uyku zamanı geldiğine dair güçlü sinyaller verir.

•     Uyuyabilmek için rahatlama teknikleri kullanın. Ör­neğin bazı insanlar 25, 50 ya da 100'den geriye doğru saymayı faydalı bulur. Bazıları da her bir kasının bir yağ gibi eridiğini hayal eder.

Eğer uyuyamıyorsanız yataktan çıkın ve tekrar uyku­nuz geldiğini hissedene kadar yatıştırıcı bir şeyler ya­pın. Yatakta uzanıp zorla uyumaya çalışmak sinirlerini­zi bozar.

"Hayatta, yaşam hızını artır —Mahatma Gandi

Rahatlama tepkisinde ustalaşmak

Rahatlama tepkisi stresin olumsuz etkilerini karşılamak üzere nefes almayı ve rahatlamayı kullanan yapısal bir yak­laşımdır. Belirgin bir tehlike ya da algılanan tehdit edici bir durum karşısında vücudun doğal mücadelesinin ya da hafif stres tepkisinin aksine bilinçli ve kontrollü bir teknik­tir. Vücudun mücadele halindeki durumu kalbin atış hı­zında ve solunumda artışa neden olur, rahatlama tepkisi vücudun bu durumunu tersine çevirir.

Kendinizi fazla stresli hissettiğinizde stresin olumsuz etkisinden kurtulmak için şu basit tekniği kullanın. Hazır­lanmak için şunlara ihtiyacınız olacak:

•   Sessiz bir ortam. Sessiz sakin bir yer bulun, özel bir oda ya da dikkati dağıtmayan bir yer.

•     Zihinsel bir araç. Tek heceden ya da tek kelimeden oluşan sabit bir uyarı seçin; bir kelimesi gibi. Bu keli­meyi yavaşça ve yumuşakça sürekli tekrar edin. Yalnız­ca bu ses üzerinde odaklanın.

•     Pasif bir durum. Dikkat dağıtan tüm düşünceleri gör­mezden gelin. Kendinizi tamamen pasif hale getirin.

•     Rahat bir pozisyon. Tercihen boyun ve baş desteği olan rahat bir iskemlede oturun. Sizi sıkan giysilerinizi gevşetin. Mümkünse ayaklarınızı kaldırın.

Rahatlama tepkisini elde etmek için şu adımları izleyin.

1.      Rahat bir pozisyonda oturun.

2.     Gözlerinizi kapatın.

3.     Ayak uçlarınızdan başlayıp yukarıya, yüzünüze ve başı­nıza doğru kaslarınızı derinlemesine rahatlatın.

4.     Burnunuzdan nefes alın. Dışarı nefes verirken seçtiği­niz heceyi ya da kelimeyi yavaşça ya da yumuşak bir şe­kilde söyleyin. Nefes alın. Nefes verin ve kelimeyi tek­rar söyleyin. Nefes alın.

5.     Nefes alma ve bu sırada seçtiğiniz kelimeyi söylemeyi 20 dakika kadar devam ettirin. Zamanı kontrol etmek için gözlerinizi açın, ama alarm ya da başka keskin bir işaret kullanmayın.

 

6.    Bitirince önce gözleriniz kapalı, sonra da açık olarak birkaç dakika sessizce oturun.

Bu tekniği kullandıktan sonra çok kişi kendini daha sakin ve gevşemiş hisseder, fakat bunun belki de en önemli fay­dası kan basıncını hemen düşürmesidir. Stresli ve endişe dolu düşüncelerin durdurulması, gerçek olaylara çok da­ha iyi konsantre olmanızı sağlayabilir.

İpucu: Nerede ve ne zaman olursa olsun gevşeyin. Gerginliğin, endişe ve stresin ilk

sinyallerini hissetmeye başladığınızda gevşeme tekniklerini uygulamaya başlayın. Herhangi bir yerde yapabileceğiniz hızlı egzersizler faydalı olacaktır, daha uzun süreli ve iyi gevşeme için fırsat kollayın—bu egzersizler uzun vadede çok daha faydalı olacaktır.

Stres uyarıcılardan kaçınmak

Yoğun ve modern dünyamızda çevremiz stres uyarıcılarla sarılıdır. Bu yapay stres artırıcılardan kurtulmaya çalışın ve gerçekten önemli olan konular üzerinde yoğunlaşın. Ör­neğin, olumsuz ofis ayak oyunlarından ve işyeri çatışma­larından kaçının. İç ya da departmanlar arası rekabet ya­pay bir rekabet ve kriz hissi oluşturabilir. Gerçek ekip ça­lışması ve paylaşılan aktiviteler daha etkili ve üretken çev­reler oluşturur. Eğer çalışma arkadaşlarınızı çatışmalardan uzaklaştırabilir ve ortak bir çabaya yöneltebilirseniz yal­nızca kendinize değil, organizasyona da yardım etmiş olursunuz.

Ayrıca medya uyarıcılarını da kısıtlayın. İnternette çok fazla zaman harcamak, yanıp sönen reklamlar, çok dolu sayfalar, sıkıntı veren yavaş indirmeler ve aniden açılan menüler gerilimi artırabilir. Abartılmış felaket hikâyelerini atlayın; bunların amaçlarından biri endişe seviyenizi artır­maktır. Çok fazla televizyon seyretmekten kaçının; bu da başka bir alakasız bilgi ve baskı kaynağıdır.

Son olarak kafeinli, alkollü ve şekerli yiyeceklerinizi kı­sıtlayın. İster kafeinle uyarılmak, ister şekerle hızlı enerji elde etmek, isterse içkiyle rahatlamak, hangisi olursa ol­sun, bunların o an ihtiyaç duyduğunuz yardımı sağladık­larını sanırsınız ama bunların hepsi yapay etkilerdir. Aşırı kullanımları tam zıt bir etki oluşturabilir.

Stres yardımcılarını benimsemek

Yeni bir uzun bütçe toplantısı düşüncesiyle, amirinizin hemen kendisini görmenizi söyleyen mesajıyla ya da işkolik meslektaşınızın tüm hafta sonunu çalışarak geçirdiğini söylemesiyle vücudunuzun gerildiği anlarla başa çıkabil­mek için, günlük rutininize stres yardımcılarınızı dahil edin. Stres yardımcıları bu endişeli anlara tahammül et­menize hayatınızdan ve işinizden zevk almanıza destek olacak kolay ve doğal çareler haline gelebilir.

"Minileri" deneyin Miniler gerilimin sizi sarmaya başladı­ğını hissettiğiniz herhangi bir anda hızla kullanabileceği­niz rahatlama tepki tekniklerinin kısa versiyonlarıdır. Eğer vaktiniz yoksa aşağıdakileri yapmak stresinizi azaltmaya yardımcı olur.

•     Derin bir nefes alıp birkaç saniye tutun. Sonra odaklanma kelimenizi tekrar ederken nefesinizi çok yavaş olarak verin.

•     Sağ elinizi tam göbeğinizin altına koyun. Karnınız­dan nefes almaya odaklanın. İçinize ilk nefes çekti­ğinizde on rakamını söyleyin. Nefes verin. Nefes alın ve dokuz rakamını söyleyin. Nefes verin. Sıfıra ulaşana kadar devam edin.

•     On kez burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes verin. İçinize doğru nefes aldığınızda havanın ne kadar serin ve dışarı nefes verirken ne kadar sıcak olduğunu hissedin.

•   Havayı bir bulut gibi hayal edin. İçinize nefes çek­tiğinizde havanın size bir bulut gibi geldiğini tasav­vur edin, sizi dolduruyor ve sonra terk ediyor.

Mizahtan zevk alın Gülmek, yüzdeki keskin gerilim ifade­sini değiştirir ve daha gevşemiş, esnek bir çehre oluşturur. Mizah aynı zamanda kendinizle olumsuz konuşmayı daha olumlu ve eğlenceli hale getirmenize de yardımcı olur.

İş kaygıları ve geriliminden uzaklasın ve olayların eğ­lenceli yönlerine balan.

•     Günlük olaylardaki mizahi yönü bulun. Tesadüfle­re, hayatın cilvelerine ve çelişkilere dikkat edin.

•     İşte oyun oynadığınızı düşünün. Birçok rutin görev böylece gözünüze oyunun parçaları gibi gözükebilir.

•     Çalışma alanınızı dekore etmek için karikatürler toplayın.

•     Bazı şeyleri aşırı saçmalık boyutunda abartın. Genel sınırlarınızın dışına çıkın veya beklenmeyen bir an­da, tahmin edilmeyen bir şey söyleyin.

•     Standart olumsuz kendi kendinize konuşma cümle­lerinizi komik konuşmalara çevirin. Örneğin, "Bu sürekli benim başıma gelir" cümlesini, "ben sadece zamanın yüzde 60'ında gönüllü oluyorum!" cüm­lesiyle değiştirin.

NOT: Mizahı alay ile karıştırmayın. Bir insanı kırmak pahasına birine gülmek incitici olduğu kadar komik de değildir. Gerçek mizah saygı üstüne kuruludur ve eğlenceye herkesi dahil eder.

Mola verin Bedenimizle zihnimiz, iş ve aktivitelerden pay­dos edeceği bir molaya ihtiyaç duyarlar. Stres ve enerji se­viyelerinize dikkat edin. Gerilimin yükseldiğini ve enerji­nin düştüğünü hissettiğinizde bir mola verin. Çalışmanız sırasında stres azaltıcı davranışlarda bulunabilirsiniz.

•    Müzik dinlemek

•    Yürüyüşe çıkmak

•    Arkadaşlarınızla sohbet etmek

•    Merdiven çıkmak

Bunlar kısa, günlük molalardır. Uzatılmış hafta sonları ve kısa kaçışlar gibi daha uzun molalar ayarladığınızdan emin olun. Şehir dışına çıkıp uzun süre yataktan çıkmayın, kah­valtı yapın, yürüyüşe veya balığa çıkın ya da sadece iyi bir kitap okuyun. Çalışma hızınızda daha uzun ve kalıcı bir de­ğişildik çalışma hayatınıza daha az kaygı ve daha fazla ener­ji içeren yeni bir bakışla yaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Tüm bu aktiviteler stresi azaltıp enerjinizi yenileyecek­tir. Özgür kaldığınız ve rahat olduğunuz zamanlar; zevk aldığınız, daha az kaygı ve stresli zamanlarınız olur.

Stres Yaşayanların Yaşam Değişiklikleri Kontrol Listesi

Değişiklik, hatta olumlu değişiklik bile stres içerir. Aşağıda bazı genel stresli olayları sıraladık. Size uyanı işaretleyin Bu enformasyonu stres seviyenizi yönetmek ve ortadan kaldırmak için kullanabilirsiniz.

Kişisel Değişiklikler

Yaralanma/hastalık/özürlülük Hamilelik (sizin ya da eşinizin) Bir ilişkinin sona ermesi Yaşam değişiklikleri (belirli bir yaş günü, menopoz gibi) Öz-değerinizde değişiklikler Diğer: Finansal durum değişikliği Cinsel kaygı ve zorluklar Sigara ve başka bazı alışkanlıkları bırakmaya karar vermek Diyet kararı vermek Değerlerin çatışması

Ailevi Değişiklikler

Evlilik Aile bireylerinin evden ayrılması Yeni aile üyeleri Ayrılık/boşanma Akrabalar ya da eşlerin aileleriyle problem Diğer: Eşinizin işini kaybetmesi ya da yeni bir işe başlaması Bir aile üyesinin hastalanması/İyileşmesi Yakın arkadaş ya da aile üyesinin vefatı Ebeveyn/çocuk gerilimleri er

İş Değişiklikleri

İş yükünde değişiklik Ücrette değişiklik Yeni bir işe başlama Terfi yada derece indirimi İşyerinde ilişkilerin değişmesi Diğer: Yeni bir amir Emeklilik Çalışma saatlerinde değişiklik İş güvenliğinde değişiklik, toplu işten çıkarma Başka bir firmayla birleşme veya devralınma

Çevresel Değişiklikler

Doğal afet (deprem, yangın, sel) Savaş ya da çatışma Yeni bir eve taşınma Yeni bir semte taşınma Diğer: Yeni bir şehre taşınma Yeni bir iklime geçiş Yeni bir kültüre ya da ülkeye gitme Yeniden düzenleme projesi Semtinizde suç işlenmesi