İş Yaşamında Stres

Hayatın ayrılmaz parçası stres.

Bundan 25 yıl önce stresi zorlanma ve uyum olarak tanımladık. O günlerde pek çok kişiye hiçbir anlam ifade etmeyen bu kavram, bugün yaşamın değiş­meyen bir parçası olarak hepimizin hayatındaki yerini aldı.

Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlan­masıyla ortaya çıkan bir durumdur. İş ve özel hayatımızı, zorlaştıran, müca­dele etmemizi gerektiren birçok talep ve olayla karşı karşıya kalıyoruz. Bu zorluklarla başa çıkabilmek için zengin kaynak ve donanımlara sahip olsak bile, her zaman başarılı olamıyoruz ve strese yenik düşüyoruz.

İş yaşamında, "Çok çalıştım, çok mücadele ettim ve bu başarıyı elde ettim," diyenler kadar, "Çok çalışıyorum, tükendim, bittim artık," diyenler de var. Birinci grup, kendilerini işlerine ve bu yolla elde edecekleri yaşam kalitesine odaklayabilen, yani stresle başa çıkabilen kişilerden oluşur. İkinci gruptakiler ise iş hayatında kalmaya devam ederken, hem kendini hem çevresini verim­siz ve mutsuz kılarak yaşam kalitesini düşüren, yani strese boyun eğen kişilerdir.

Günümüzde iş yaşamı değişim, çatışma ve belirsizlik üçgeninden çözüm üretebilenlere şans tanıyor.

Başarılması beklenen iş; bilgi, beceri ve yetkinliklerin üzerindeyse veya kişi kapasitesini zorlanmalarla başa çıkabilmek için yetersiz olarak algılıyorsa, stresin ortaya çıkmasına yol açacak şartlar hazır demektir. Yaptığımızla yap­mak istediğimiz, olduğumuzla olmak istediğimiz arasında var olan veya algı­lanan fark büyükse, stres ortaya çıkar. Bu durumda bir ağırlık olarak hissedi­len stresi daha başarılı ve verimli olmak yolunda bir güç olarak kullanmak, kişinin elindedir.

Stres: Hissedilen ağırlık, görülmeyen güçten kaçış yolu yoktur. Hayatın gerçeklerinden kaçmayı seçmek, ha­yattan vazgeçmektir.

İnsan, hayatı boyunca mücadele etmesini gerektiren olaylar ve karşılanmakta zorlanacağı taleplerle karşı karşıya kalır. Bu zorluklarla başa çıkabilmek için zengin kaynak ve donanımlara sahip olan bireyin bu özellikleri, kendisinden beklenenleri karşılamada yetersiz kalırsa, stres ortaya çıkar.

Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sı­nırlarının tehdit edilmesi ve zorlanmasıy­la ortaya çıkan bir durumdur. Kendi ka­pasitesini zorlanmalarla başa çıkabilmek için yetersiz olarak algılayan kişi, stres yaşar. Kişinin, olmasını istediği durumla algıladığı durum arasında önemli saydığı bir fark varsa, stres ortaya çıkar. Ancak algılarımızdan biz sorumluyuz. Dünkü tu­tum ve alışkanlıklarımızla bugünün dünyasına uyum sağlayamayız. Durumu değiştiremiyorsak, ele alış biçimimizi değiştirmeliyiz.

Stresin aşağıdaki bileşenlerden oluştuğunu söyleyebiliriz:

*    Kişisel beklenti ve seçimler,

*    Değişimin getirdiği baskı ve talepler,

*    Kişinin stresle başa çıkma becerisi veya bu beceri hakkındaki algısı.

Stres, uyarandan bağımsız, uyarılana bağlıdır.

Araştırmalar, stres kaynaklarından çok, strese maruz kalan kişinin tehdit algı­sının strese yol açtığını göstermekledir. Başka bir deyişle stres, kişinin işlek ve potansiyeliyle, çevresinin ondan işlek ve potansiyellerinin dönüşmemesi nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle stresi herkes farklı sebeplerden ve farklı şekil­lerde yaşar.

Olaylar ve yaşantılar farklı insanlarda farklı sonuçlar doğurur. Bir kişi için stres verici olan yaşantı, bir diğeri için stres kaynağı olarak algılanmayabilir. Hatta diğeri için stres kaynağı olmadığını görmek, o kişi için ayrı bir stres kaynağı olabilir. Hayata bakışımız ve ona yüklediğimiz anlam, hayatın bize getirdiklerini doğrudan etkiler.

Algılarımızı ve olaylara yüklediğimiz an­lamı farklı kılan sebepler vardır. İnsanlar farklı genetik özelliklere, yaşantılara, tu­tumlara, yeteneklere, eğitime ve kişilik özelliklerine sahiptir; bunların sonucun­da, istekleri, beklentileri ve bunları kar­şılayabilme becerileri farklıdır. Yaşadığı­mız yer, yaptığımız iş, yaşam biçimi, aile ve arkadaş çevresi bakımından da farklı

olduğumuza göre, algılarımız uyarandan çok, bize bağlı olacaktır. Öte yandan stresin varlığı, yaşamın varlığı kadar gerçek. Var olmak ve yaşamı sürdürebilmek; gelişimsel stresler, günlük stres­ler ve hayat krizi niteliğindeki streslerle başa çıkabilmeyi gerektiriyor.

Stres hakkındaki yanlış düşüncelerden biri de, bunu ancak "zayıf kişilerin yaşadığı inancıdır. Gerçekte herkes stres yaşar. Zayıf insanların "güçlükler­den farkı, stres yaşamaları değil, stres altında ezilmeleridir. Bu kişiler, ko­şulları kaderleri olarak görürler. Stresle başa çıkabilen kişilerin kaderini ise düşünceleri, duyguları ve tercihleri çizer.

Stresten yararlanın; harekete geçin stresi itici güce dönüştürebilenlerin büyüme, gelişme ve kazanma şansları kendiliğinden doğar.

Tehdit olarak algıladığı bir durumla karşı karşıya kalan ve bununla baş acık­ma yollarını arayan kişi, öncelikle kaygı duyar. Evrim sürecinde kaygı, kişi­nin potansiyel tehlikelere karşı tetikte olmasını sağlamıştır. Duygusal beyin tehdit tarafından uyarıldığında ortaya çıkan kaygı, dikkati mevcut tehlikeye odaklar ve zihin bütün faaliyetlerinin bu tehlikeyle meşgul olmasını sağlar. Bu anlamda kaygılanma, olası aksaklıkların ve bunlara karşı alınacak ön­lemlerin bir provası veya potansiyel tehlikelere karşı önceden çareler ara­mak olarak nitelenebilir.

Ancak kaygılanmanın kronik bir hal alarak strese dönüşmesi, kişinin yaşadığı problemlere yeni bakış açıları sağlamaz; aksine, kişiyi çıkmaza sokar. Çünkü yüksek düzeyde kaygı, çözüm yerine, sorun ya da tehlike üzerinde yoğunlaş­maya sebep olur. Bu, zararlı stresi doğurur ve âdeta zihinsel bağımlılık yapa­rak kişinin enerjisini yanlış yere yöneltmesine ve tüketmesine yol açar.

Stres, hayatın kaçınılmaz bir gerçeğidir; mutlaka olumsuz veya zararlı da de­ğildir. Önemli olan, stresin düzeyi ve kişinin başa çıkma becerisidir. Stres, ki­şinin sürekli değişen çevreye uymasını sağlayan, duygusal ve fiziksel etkileri olan, olumlu duygular da uyandırabilen bir olgudur. Stres, kişiye heyecan verir, harekete geçirir ve yeni bakış açıları kazandırır. Bu, yararlı strestir ve farklı çözüm yolları bulunmasına imkân verir.

Stres kavramı, fizik biliminden psiko-fîzyolojiye uyarlanmıştır; dolayısıyla işlevi, fizikteki işleviyle aynıdır: Herhangi bir madde, kendisine uygulanan baskının yönlendirdiği doğrultuda harekete geçebiliyorsa, stres oluşmaz; madde zorlanma karşısında uyum göstermiyor ve sabit kalıyorsa, stres ortaya çıkar.

Bir tek cümleyle özetlemek gerekirse canlılık "«değişen şartlara uyum" olduğuna göre, hayatta kalmak ve sağlıklı yaşamak için şartların değişmesi bek­lenemez. İnsan, sağlıklı yaşamak için "stresi olmayan bir hayat" dilemek yerine, değişen şartlar doğrultusunda hareket edebilmeli, böylece stresi kontrol edebilmelidir. Stres düzeyi, keman teli gibi tutulmalıdır. Tel, gevşek olursa amaca uygun güzel sesler veremez; fazla gergin olursa da kopar. Muh­teşem seslerin çıkmasını sağlayan, doğru orandaki gerginliktir.

Stressiz bir hayat, tatsız tuzsuz ve yavandır.

Uygun düzeydeki stres, kişinin haya­tına heyecan ve hareket katar, geli­şimine yardımcı olur, alternatif geliş­tirmesine, farklı yaşantıları deneme­sine imkân verir. Kişinin zorlanması; fiziksel koşulların bedeni zorlamasın­dan, var etme ve keşfetme isteğinin zihni zorlamasına kadar uzanır. Bu anlamıyla stres, bireyi harekete geçirir, ileri götürür. Rekabet, farklılaşan işler, üzerimize aldığımız rolü tamamlama becerimiz, hatta hayal kırıklıkları ve başarısızlıklar, hayata hareket, derin­lik ve zenginlik kazandırır. Yapılması gereken, stressiz bir yaşam dilemek değil, yaşamın özünde var olan stres­ten yararlanarak onu lehimize çevirmektir. Stressiz bir hayat, sıkıcı, hatta hüzünlü bir hayat olabilir, kişiyi "paslandırır". Pas, kişinin fonksiyonlarını yerine getirmesini engellediği gibi, yaşadığı sistemin çökmesine de yol açar. Halbuki, "İşleyen demir ışıldar." Stresle başa çıkabilmek için yapmamız gere­ken, öncelikle harekete geçmek ve enerjimizi amacımıza doğru yönlendir­mektir.

Stres dalgaları üzerinde sörf için, önce değişimi kucaklayın.

Uyum sağlama özelliğimizin keyfine varmak, değişim okyanusuna atla­makla mümkün olur.

Gittikçe hızlanan değişim, eğer ona uyum sağlamayı ve ondan değer yarat­mayı beceremezsek, önümüzdeki günlerin daha karmaşık, daha hızlı ve daha stresli olacağının habercisidir.

Değişim, dirence kapalı, uyuma açık bir süreçtir. İnsan zihni ve bedeni, değişen şartlara "uyum" için donanımlıdır; yani gerilim yaratan düzensiz­likten kaçman veya bununla mücadele eden bir doğaya sahiptir.

Değişen dünyada yerini alabilme, teknolojiye ve artan bilgiye yetişebilme ve bunları kullanabilme, farklılaşan iş koşullarında yeni yollar arama, kısaca "değişime uyum" çabasının sonucu olarak stres, yaşamın ayrılmaz bir parçası olarak her insanın hayatındaki yerini almıştır.

Bu durum kaçınılmaz olarak farklı bir düşünce tarzım, bakış açısını, yeni ça­lışma davranışlarını ve değişimin yaratacağı streslerle etkili bir biçimde mü­cadele etme koşulunu getiriyor. 21. yüzyılın bize açacağı ufuklarda korku­suzca yelken açabilmek için önümüzdeki dünyaya farklı psikolojik gözlük­lerle bakmak ve farklı düşünmek gerekiyor.

Zihin haritalarındaki bu değişiklik, en başta değişimi algılayışla ilgili olmak zorunda. Bu algılayışla bağlantılı olarak, insanlar değişime dört düzeyde tep­ki verirler:

1.      Kurban anlayışı. Değişimi birinci düzeyde ele alan bu kişiler, deği­şimin sorumlusunu arar, enerjilerini sorun çözmek yerine direnç, kızgınlık ve korkuya odaklarlar. Değişimin hızının azalmasını ister, azalmayınca da suçlayacak, yakınacak, yaşadığı stresi azaltacak birini bulmak için boşu boşuna etrafa bakınırlar. Böylece stresini daha da artar. Bu insanlar genellikle çaresiz ve kötümserdirler.

2.     Uyum sağlamak. Değişimi ikinci düzeyde ele alanlar m zihin haritaları, duruma uyum sağlamaya programlanmıştır. Bu kişiler değişiklikten hoşlanmazlar, ancak zor zamanda zararı en aza indirecek yol ve yön­temler bularak hayatta ve ayakta kalmaya gayret ederler. Tökezleseler de, düşecek kadar çaresiz ve enerjisiz değillerdir.

3.     Fırsata çevirmek. Değişimi üçüncü düzeyde ele alanlar, değişimdeki fırsatları görüp bundan yarar üretmeye çalışırlar. Bu düzeyin zihin haritası, değişimden kaçma, yarar sağladır. Yapıcı bir bakış açısına sahip olan bu kişiler, enerjilerini değişimin başarısı yönünde kullanır­lar.

4.     Stresi yönetmek. Bu düzeye uygun zihin haritası, değişime tepki vermek değil, değişimi tetiklemek, gerçekleştirmek ve değişimden doğacak imkânları istenilen yönde şekillendirmektir. Bu kişiler strese yenilmez, aksine stresi yönetebilir.

Değişimi dördüncü düzeyde ele alabilen kişi, stresi yöneterek kendi geleceğinin mimarı olur; gelecekle, değişimle ve onun getirdiği sorunlarla savaşmak yerine, ya­rının dünyası ile ortaklık kurarak deği­şimin bir parçası olmayı hedefler. Bu ki­şi, sürekli öğrenme tutumu geliştirmiştir; kendisine karmaşık geleni anlamaya, de­ğişimi yıkıcı değil yapıcı görmeye ve çev­resini bu konuda yönlendirmeye çalışır. Stres denizinde boğulmaz, stres dalgaları üzerinde sörf yapabilir.

Bu kişi bilir ki; Değişmek dayanıklılık gerektirir; bu, zaman alan bir çabayla gerçekleşir. Değişmek inanmayı gerektirir; yavaş yavaş gelişir ve zamanla fark edilir. Değişmek enerji ve iç disiplin gerektirir; geri adım atmak her zaman daha kolaydır. Ancak önemli olan, zoru başarmaktır.

Söz konusu olan değişim özelliklerini gerçekleştirmek için kendinize örnek olabilecek bir kişi seçin. Bu kişinin belirleyici özelliklerini tanımak ve bunları içselleştirmek, değişime bu açıdan yaklaşmanız için size rehberlik eder.

Zorlamadan ve zorlanmadan yaşamanın keşfi: Sevdiğiniz işi yapın.

Günümüz iş hayatında, yapmam la­zımın yerini, yapmak istiyorum ve yapacak donanımı kazanabilirim almışsa, varız.

"İşiniz zevkliyse eğer, hayat bir eğlencedir; ancak iş sadece görevse, hayat bir köleliktir." Maksim Gorkinin 19. yüzyılın başında söylediği bu söz, günü­müzde de iş hayatının temel gerçeğini oluşturuyor. Ortalama 30 yılımızı, neredeyse 75.000 saatimizi işyerinde geçiktiğimizi düşünürsek, iş tatminiyle hayat tatmini arasındaki doğrudan bağlantıyı daha net görebiliriz.

Hayattaki en önemli kararlardan biri, hangi işi yapacağımız, kariyerimizi nasıl çizeceğimizdir. iş, kişinin kimliğini ve kişiliğini yapılandırır. İş, kişiye "ait olma" hissi verir; destek, güç ve belli bir gruba dahil olma duygusu sağ­lar, ortak hedefler doğrultusunda işbirliği ve başarıları paylaşma zevki ve­rir. Bu yaşantılar, kişinin sosyal kimliğini belirler.

İşin anlamı

İş, kişiye hedef ve amaç verir. Zevk veren melodiler yaratan bir müzisyenin, farklı tatlar yaratan bir aşçının, hayat kurtaran bir itfaiyecinin, tarihi koruyan bir arşivcinin ortak noktaları, kazandıkları paranın tamamen dışında, işle­rine, hayatlarına ve dünyaya kattıkları anlamda gizli değil midir?

Yüreğini işine katanlar, en güçlü olanlar ve en yüksek katma değer üreten­lerdir. İçten olmayan, koşullara ve çıkarlara dayalı işler ruhsuz ve değersiz­dir. Yapılan işin kalitesi, kişinin önce kendisine, sonra işine duyduğu saygıyla doğru orantılıdır. İşine ruhunun zenginliğiyle gitmeyen kişinin kendi de işi gibi ruhsuzlasın Bu, bir insanın kendisine yapabileceği en ciddi kötülüktür. Kendimize saygı, işimize saygı ile güç ve anlam kazanır.

İşteki psikolojik sağlığımız, ruhumuz ve duygumuz, işimizi seversek var olur. İş stresinin dengesi, bu sevgiye bağlıdır. Bu sevginin beyzası, iç dünyamızı ay­dınlatır ve hayat karşısında yıkılmayan gücümüz olur. İşimizi ne kadar sevi­yor ve kendimizden katkı sağladığımıza inanıyorsak, stresimiz o kadar den­geli ve teşvik gücü yüksek olacaktır.

Gönüllü çalışan olmak

İşiyle bütünleşen kişinin iç motivasyonu yüksektir. Bu kişi, "gönüllü çalı­şanadır; yaptığı işle öyle bütünleşir ki, âdeta iş kişiyi içine çeker. Bu durumda kişi güçlü, canlı, atik, yeteneklerinin doruğunda ve yaptığı iş üzerinde tam kontrol sahibidir. Saate bakmaz, nerede olduğunu unutur, âdeta yüksek vitese geçer. Dikkat, sadece yapılan işe odaklanmıştır. Böyle bir bütünleşme, herhangi bir dış faktörle değil, ancak kişinin kendi isteğiyle sağlanabilir. Bu insanlar kendilerini, işlerini ve dolayısıyla hayatı yüceltirler.

İşle bütünleşmek

İş stresleriyle başa çıkabilmek, bilgi, beceri ve yetkinliklerimizle, zorlanmalar arasında sağlanan dengeye bağlıdır. Bir işte yetersiz bilgi, beceri ve yetkinlik; zorlayıcı işlerde kaygı düzeyinin artmasına, zorlamayan işlerde ise ilgisizlik ve yabancılığa yol açar. Yeterli bilgi, beceri ve yetkinlik ise zorlamayan işlerde bıkkınlık doğururken, zorlayıcı işlerde kişinin işle bütünleşmesini sağlar.

şe yabancılık, bıkkınlık ve kaygı insanı "paslanmaya" iterken, kişinin işiyle bütünleşmesi, aklını kullanması, artı değer üretmesi ve kendini uygun dü­zeyde zorlaması "mutluluk" getirir. Kişi kendisine "anlamsız" gelen bir iş yaptığında değil, iş yaşamında etkin bir rol aldığında ve bir fark yarattığında doyum ve mutluluk hisseder.

İşle bütünleşmişlik bireysel bir özelliktir, dış etkenlerle sağlanamaz. Dıştan gelen motivasyon, kişiye ancak geçici ve yetersiz "çalışma nedenleri" sağlar. Şu sözler, iş hayatının güzel bir özetidir: "İş, o gün yiyeceğimiz ekmeği bize sağladığı gibi, o günden çıkaracağımız anlamı da sağlamalıdır. İş, bizi geçin­direcek parayı sağladığı gibi, kendimizle gurur duymamızı da sağlamalıdır; sıkıntıyla değil, coşkuyla dolu olmalıdır. Kısacası iş, pazartesiden cumaya kadar çekilen cefa değil, yaşanan hayat olmalıdır."

Kurban rolü oynamayın. Hayatınızı kontrol edin.

Ne kadar çok kurban rolü oynarsanız, o kadar gücünüzü kaybeder ve başka güçlere ihtiyaç duyarsınız.

İş hayatında kurban rolünü benimseyen kişileri kolaylıkla ayırt edersiniz; sergiledikleri en belirgin tutum mazeret aramak, başkalarını suçlamak, çö­züm değil eleştiri getirmektir. Sık sık, "Bu benim iş tanımımda yer almıyor", "Bunu yapamam, gerekli araç ve kaynaklar sağlanmadı" gibi ifadeler kulla­nırlar. Benjamin Franklin'in dediği gibi, "Mazeret bulmakta başarılı olan kişi, başka işte pek başarılı olamaz." Zaten, kendilerini kurban olarak gören bu kişilerin başarı güdüsü düşüktür. Problemlerin çözülemez, engellerin aşı­lamaz, yaşadıkları şiddetli stresin "çağın hastalığı", "Allah'ın işi" olduğuna inanırlar.

Yapılan bir araştırmaya göre, aynı eğitim ve yeteneklere sahip olan iki kişiden neden birinin başarılı, diğerinin başarısız olduğu sorusuna, Amerikalıların sadece % Ti "kader" veya "Allah'ın işi" diye cevap verirken, gelişmekte olan ülkelerde bu cevabın oranı % 30'a çıkıyor.

Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkeler arasındaki bu fark, "kontrol odağı" bağ­lamında ele alındığında, hiç de şaşırtıcı değildir. Kontrol odağı içte olan kişi­ler, kendi davranışlarıyla ilgili sorumluluk alır, kendi hayatını kontrol altında tutabildiğine inanır, bu amaçla da enerjilerini kontrol edebileceği faktörlere yöneltir. Bu kişilerin başarı güdüsü yüksektir. Problemlerin bir çözümü, en­gelleri aşmanın bir yolu olduğuna inanırlar.

Kontrol odağı dışta olan kişiler, zihinsel ve duygusal enerjilerini "kader, kıs­met" gibi kontrol edemeyecekleri faktörlere yöneltir. Başarısızlıklarının se­bebini kendileri dışındaki koşullara atfeder, başarılarını ise kendi becerilerin­den ziyade, şansa bağlar. Bunun sonucunda, kendilerini Ne yapsam boş, her şey olacağına varır gibi düşüncelere kaptırırlar. Başarılı olamazlar.

Kontrol algısı stresi azaltır.

Stresin, kişinin kendi kapasitesini zorlan­malar karşısında yetersiz olarak algıladı­ğında ortaya çıktığım söylemiştik. Kontrol odağı içte olan kişiler, zor durumları ve üzerlerindeki baskıyı kontrol edebilecek­lerine inandıklarından, stresle başa çıkmada başarılı olurlar.

Kontrol algısı, kişinin ruhsal sağlığı üze­rinde olduğu kadar, fiziksel sağlığı üze­rinde de etkilidir. Buradaki kritik nokta, duygusal ve zihinsel enerjiyi kontrol edi­lebilecek alanlara yöneltmek, kontrol edi­lemeyenler üzerinde durmamaktır. Kontrol edemeyeceği olaylar için sızla­nan ve başkalarını suçlayanlar stresle baş edemez. Kişi, sebepleri dışında değil, içinde ararsa, sonucunu değiştiremeyeceği durumları kabul eder ve proble­mini çözecek alternatif yollar arar.

"Kendini ve hayatını kontrol ettiği" inancı, kişinin sadece neler "başardı­ğını" değil, yaptığı işten duyduğu tatmini, o işi yaparken kendine duyduğu güveni ve saygıyı da belirler. Kendi değerleri doğrultusunda yaşamak, ilgi duyduğu şeyleri yapmak ve başardıklarından tatmin olmak, kişinin doğasın­da vardır. Doğasına uygun yaşayan kişi, stresle başa çıkabilir. Aşağıda, stresle kolay başa çıkabilenlerin kişilik özellikleri sıralanmıştır.

İşine ve sosyal hayata daha aktif katılmak, işinden ve sosyal faaliyetle­rinden zevk almak,

·   Mücadele ve değişildikten zevk almak,

·   Hayatını ve çevresindeki şartları kontrol edebildiğine inanmak,

·   Gelecekle ilgili olumlu beklenti içinde olmak (umut faktörü),

·   Hoşgörülü ve esnek olmak,

·   Yakın çevresiyle olumlu duygusu! ilişki içinde bulunmak.

Hayatın kontrolünü dış ödüle bırakmayın.

Kendine acındırmak, başkalarının acı­ma duygusunu harekete geçirerek iler­lemeyi amaçlayan doyumsuz bir ara­yıştır.

Kendi inanç ve ilkeleri yerine sadece dışardan sağlanan "ödüller" karşılı­ğında çalışan kişinin, kendisini daha fazla stres içinde algıladığı bilinmek­tedir.

Bizim kontrolümüzde olmayan, başkası tarafından yönetilen bir "ödül", dav­ranışlarımızın veya işimizin esas amacı haline geldiğinde, üzerimizde baskı oluşur, çünkü artık amacımız bizim kontrolümüzden çıkmıştır. Aşağıdaki örnek, bu durumu açıklamaktadır:

Yaşlı bir adam, evinin yanında her gün basketbol oynayan ve çok gürültü ya­pan gençlerle bir türlü başa çıkamayınca, başka bir yol buluyor: Gençlere her gün para vermeye başlıyor. Aldıkları bu para karşılığında gençlerin tek yap­maları gereken, her gün aynı yerde basketbol oynamak. Bu, zaten gençlerin yaptıkları şey; şimdi bir de üzerine para aldıkları için çok mutlu oluyorlar. Üç gün bu böyle devam ediyor. Dördüncü gün, yaşlı adam gençlere üzgün olduğunu, artık daha az para verebileceğini söylüyor. Beşinci gün, bu miktar daha da azalıyor. Nihayet yedinci gün, yaşlı adam artık gençlere verecek pa­rası kalmadığını söylüyor. Sekizinci gün, yaşlı adam artık rahat; çünkü genç­ler gelmiyor. Neden mi? Yaşlı adam, gençlerin amacını değiştirdi; "Burada basketbol oynamayı seviyorum", "para aldığım için burada oynuyorum"a dönüştü. Yani küçük bir ödül, gençlerin oyundan aldığı zevki azaltmaya, hatta yok etmeye yetti.

İç motivasyonu düşük insanlar, karşılığında "ödül aldıkları" işe olan ilgile­rini kaybederler. Herhangi bir işi dıştan gelen bir "ödeme" için yapan kişi, bu ödemeler tarafından "yönetildiği" hissine kapılır, hu ödül bazen takdir ve övgü dahi olabilir. Bunun sonucunda "Başkalarından daha mı başarılıyım?

"O mu daha iyi, ben mi?" veya "Beni görüyorlar mı acaba? Bu işte ne kadar iyi olduğumu düşünüyorlardır?" gibi düşüncelere kapılan kişi, "yaptığı işe­ten çok egosuyla meşgul olmaya başlar. Egoyu besleyen ve şişiren yakla­şımlar, enerjinin verimsiz kullanımında ana kaynaktır. Egonun devreye gir­mesi kişiyi yaptığı işin içeriğinden uzaklaştırır, o işi yapmanın verdiği zevk ve tatmin azalır. Zamanla, "Başkalarını etkileme veya ödül alma gibi yararlan yoksa, o işi yapmaya değmez" düşünceleri baskın çıkar.

Yaptığı iş için alman herhangi bir "ödül", o işin daha az "eğlence", daha çok "mecburiyet" olarak algılanmasına sebep olabilir. Kişinin "yapmak zorun­da olduğu" iş, daha az zevkli ve daha az ilginç hale gelir; işten alman zevk gibi gelişim ve öğrenme açısından duyulan tatmin de göz ardı edilir. Bu şekilde, yapılan iş için verilen ödül, özellikle ilgi duyulan ve yaratıcılık gerektiren işlerdeki performansını düşmesine sebep olur.

Dıştan gelen ödüllerle motive olanlar kendilerini "otorite tutsağı" gibi görür­ken, iç motivasyonu yüksek olanlar ken­dilerini özgürce seçim yapan, kendileri­ne yatırım yapan "merkez" veya "kay­nak" olarak görür. Bu kişiler, maaş aldı­ğı için değil, işin kendisinden zevk aldığı için çalışır. İşin "bir parçası olmak" ister;

yani vizyonu, misyonu, liderliği, sorum­luluğu paylaşır. Öğrendikleri ve ürettikleri onlara coşku verir. İşinin önemi­ne derin ve kalıcı bir inanç duyar. Kendi kendisiyle yarışır, daha iyisini yap­maya çabalar, yaptığıyla gurur duyar. Bu kişilerin verimliliği yüksek, yaşadık­ları stres düşük olur.

Yapılan işi dışardan gelecek takdir ve ödüller için değil, severek, coşkuyla, kendini vererek ve bağlılık duyarak yapmak... Böyle bir hayat, içten kontrol ve iç motivasyonun hediyesi olan, en doyumlu hayattır.

Hayatın galipleri arasında yer alın; yeterlilik duygusunu geliştirin

Zor olan doğru yolu bilmek değil ora­da kalabilmektir.

Kişinin, hayatındaki belli olayları kontrol edebileceğine olan inancını, psiko­log Bandura "yeterlilik duygusu" olarak tanımlıyor. Bandura'ya göre yeter­lilik duygusu davranışlarımızın, düşüncelerimizin ve duygularımızın temel belirleyicisi.

Yeterlilik duygusu, kişinin kendi yetkinliklerini değerlendirmesi, kendine bazı özellikler atfetmesiyle şekillenir; yapılan seçimleri, gösterilen çabayı, engeller karşısında ortaya konan direnci, sorunlar ve başarısızlıklar karşı­sındaki tutumu belirler. Bu duygu, kaçınılmaz olarak, yaşanan stresi de bü­yük ölçüde etkiler.

Belli bir işe ne kadar çaba harcadığı ve bunu ne kadar süreyle yaptığı, kişi­nin yeterlilik duygusuna bağlıdır. Bu duygusu yüksek olan kişi, daha fazla ve daha uzun süreli çaba harcar; düşük olan, yani, "Ben bu işi beceremeye­ceğim," diye düşünen kişi ise, yaptığı işe harcadığı çabanın azlığı veya en ufak aksilikte vazgeçişi nedeniyle o işi gerçekten de beceremez.

Kişilerin yetenekleri hakkındaki inançlarının o yetenekler üzerinde etkisi çok büyüktür. Yetenek sabit bir özellik değildir; kişinin algısına göre büyük değişiklikler gösterir. Sorunlarla baş edebileceğine inanan kişiler, başarısız­lıkların altında ezilmez, olaylara "acaba ne ters gidecek" diye kaygılanarak değil, "bununla nasıl baş edebilirim" anlayışıyla yaklaşır.

Davranış, kişinin bilgi ve becerilerinden çok, bilgi ve becerileri hakkındaki algılarından etkilenir. Yeterlilik duygusu, kişinin hangi davranışı seçtiğini belirler. İnsanlar, genelde kendilerini yeterli gördükleri, kendilerinden emin oldukları davranışları seçerler; iyi bilmedikleri bir şeyi yapmaktan, tanıma­dıkları veya yetersiz okluklarına inandıkları bu alana girmekten  çekinirler.

Yeterlilik duygusunun düşüklüğü, kişiyi reaktif veya pasif davranışa yö­neltir; çünkü kendinden şüphe duymak, kişiyi yeniyi denememeye, bilme­diğinden uzak durmaya iter. Yeterlilik duygusunun varlığı kişiyi yeni yollar aramaya yöneltir; yokluğu ise pes ettirir.

Yeterlilik duygusu, kişinin düşünce şek­lini ve duygusal tepkilerini belirler. Ye­terlilik duygusu yüksek olanlar olaylara güvenle yaklaşırken, düşük olanlar, so­runların içinden çıkılamaz olduğuna ina­nır, çözümden çok probleme odaklanır ve böylece strese davetiye çıkarırlar. Yeterli­lik duygusu, nedensel düşünceyi şekil­lendirir: Yeterlilik duygusu yüksek olan kişiler başarısızlığı yetersiz çabaya atfe­derken, düşük olan kişiler başarısızlığı yetersiz yeteneklerine atfeder.

Yeterlilik duygusu yüksek olan bir insa­nın endişe ve kaygı duymayacağım dü­şünmek hatalı olur. Bu duygu, vücudun bağışıklık sistemi gibidir. Bağışıklık siste­minin kuvvetli olması, kişinin hasta olmayacağı anlamına gelmez. Fakat bu kişilerin, bağışıklık sistemi zayıf olanlardan çok daha zor hasta olup çok daha kolay iyileşeceği kesindir.

Yeterlilik duygusu, elde edilen sonuçları büyük ölçüde etkiler; kişinin, ken­disine zorlayıcı hedefler koymasına ve bunlara bağlı kalmasına yol açar.

Bu duygusu yüksek olan kişiler, uğradıkları başarısızlıkları yetersiz çaba, bilgi ve beceriye atfeder ve daha fazla çaba göstermenin, daha fazla bilgi ve beceri edinmenin kendi ellerinde olduğunu bilir.

Kendinize emek verin. Başarıya odaklanın.

Bugünün gücü; geçmiş yaşantılarımızla, gelecek ümitlerimizin bileşkesidir.

Başarı, herkesin yaşamında farklı anlamlara sahiptir. Burada önemli olan, başarının adının konması, kendimiz için tanımının yapılmasıdır. Bu, emeği­mizin yönünü belirler. Geçmiş basan ve başarısızlıklar hakkındaki algımız yeterlilik duygumuzu; bu duygu da başarı yönelimimizi şekillendirir. Bunlar, birbirini besleyen süreçler dizisidir.

Tutum ve becerileri bakımından kendisine benzeyen kişilerin kararlılık ve çabalarına tanık olmak, kişinin yeterlilik duygusu üzerinde olumlu etki ya­par. Sorunların üstesinden gelebilen "modeller", kişiyi yaşayabileceği du­rumlara aşina kılar, o durumda neler yapılabileceğine dair örnek oluşturur. Bu tür kişilerin başarısızlığına tanık olmak da, "ne yapılmayacağı" konusun­da ipuçları verir. Ciddi bir problemle başa çıkabilmiş bir kişiden onun strate­jilerini, davranışlarını, korku ve endişelerini dinlemek, kişiye kendi duygula­rını ve girişimlerini değerlendirme imkânı verir.

Başarı yönelimli eylemleri doğuran, yeterlilik duygusuna olan inançtır.

Bu duygunun varlığı yaşamın erken yaşlarında aile desteğiyle oluşturulur, ileri yaşlarda kişinin bireysel çabasıyla gelişir. Kişinin küçük başarıları, onu bundan sonraki başarıları için ikna eder. Belli durumlarda ne kadar "aktif veya "pasif olunduğuna dair inanç da yeterlilik duygusunu etkiler. Genel olarak yeterlilik duygusu yüksek kişiler geçmiş başarılarını, yeterlilik duygu­su düşük kişiler ise geçmiş başarısızlıklarını daha çok hatırlar.

Başarı yönelimi, yaşanan olumlu örneklerle güçlenen yeterlilik duygusundan güç alır. Zorlukların üstesinden gelmek ve başarılara tanık olmak; elbette ki çaba, hatta bazen zorlama gerektirir. Başarısızlığa uğrayan kişi, aynı durumu yeniden yaşamamak için kendi davranışlarını aşağıdaki sorularla değerlendirmeden geçirmelidir:

·   Ben neleri göremedim?

·   Neleri daha farklı yapabilirdim? ⁹   Hangi risklerden kaçınmalıyım?

·   Bir daha aynı şeyi yaşamamak için bu olaydan nasıl bir sonuç çıkart­mam gerekir?

·   Bu sonuçları elde etmek için hangi yönümü geliştirmeliyim?

Böyle bir sistematik değerlendirme, amaca dönük özeleştirinin temelidir. Bu sorulara verdiği cevaplar doğrultusunda hareket eden kişinin güvendiği in­sanlardan aldığı olumlu ve yapıcı geribildirim, kendi hakkındaki algılarını büyük ölçüde etkiler. İlginçtir ki, olumsuz geribildirimin kendine güveni yerle bir etme gücü, olumlu geribildirimin kendine güveni artırma gücünden daha çoktur.

Başarı yönelimi, kişiyi var olan becerilerini en iyi şekilde değerlendirmeye ya da bun­ları geliştirmek için ne yapmak gerekiyorsa onu yapmaya yöneltir, kişinin amaçlarını belirginleştirir. Bu şekilde, kişisel etkinlik duygusu kuvvetlenir, kişi kendini daha faz­la zorlayacak durumları aramaya heveslenir. Kişi kendisiyle barışık olur, hayatıyla ilgili sorumluluk alır, stresi olumlu enerjiye dönüştürebilir. Bunun için en etkili yöntem, kişinin kendi kendisini yetkilendirmesi, başka bir deyişle farklılık yarata­bileceğini bilmesidir. Yetkilendirilmiş kişiler, içinde yaşadıkları çevrede fark edilir değişiklikler yapabileceklerine inanır. Bu felsefeyi rehber edinen kişile­rin streslerini yönetme becerisi yüksektir.

Yeterlilik duygusuyla desteklenen başarı yönelimi; hesaplanmış risk alma davranışlarının önünü açar, streslerle başa çıkma girişimlerini artırır. Amaca ulaşmak için mücadelenin zevkli bir araç olarak görülmesine imkân verir.

Enerjinizi gelişime yöneltin; olumlu düşünün

Ancak, çözüme odaklanan kişi çözüme gidebilir.

Kişilerin başarı ve başarısızlıklarını kendilerine açıklama şekilleri, yaşadıkları stresin temel belirleyicisidir. Başarısızlığı değiştirebileceği bir nedene bağ­layan, bir sonraki denemesinde başardı olacağına inanan kişi, iyimser ola­rak nitelenir, iyimserliğin arkasındaki düşünce, bir çözüm olduğuna yöne­lik inançtır. İyimser kişi, o çözümü bulabileceğine inanır. Başarısızlığın ne­denini kendisinin bulup değiştiremeyeceği, sabit bir nedene atfeden kişi ise kötümserdir. Kötümserliğin arkasındaki düşünce, bir çözüm olmadığına dair inançtır. Bu farklı açıklamalar, kişinin baskıya olan tepkisini derinden etkiler.

Herhangi bir şey ters gittiğinde» bir sorunla yüz yüze geldiklerinde, iyimser­ler ne hissettikleri ve ne yapabilecekleri; kötümserler ise sadece ne hisset­tikleri ve ne yapamayacakları üzerinde dururlar... İyimserler, başarısızlık korkusuyla değil, başarı umuduyla yola çıkarlar. Başarısızlığa, düzeltilebilir bir hatanın sonucu olarak bakarlar ve bu sonucun tekrar nüksetmemesini sağlayacak adımları atarlar. İşte bu, kişinin yeterlilik duygusunun kuvvetli olması, kontrol odağının içte bulunmasıdır ve kişiyi başarıya yönelten temel etkendir.

Yürürken önümüze baktığımız gibi, hayatta her alanda nereye bakıyorsak orayı görür ve ancak oraya gidebiliriz. Baktığımız yer, neyi gördüğümüzü, nereye gittiğimizi belirler. Bir sorunla karşılaştığında soruna ve ne kadar ça­resiz olduğuna odaklanan kişi, hiçbir yere gidemez. Ancak çözüme odakla­nan kişi çözüme gider.

Enerjimizi nereye verirsek, orası gelişir. Enerjisini geçmişe harcayarak yaşa­yan insanlar vardır; "Şimdiye kadar olan problemlerimin üstesinden geleme­dim, bundan sonra da gelemem, böyle gelmiş böyle gider," diye düşünürler ve belli bir İşle baş edemeyeceklerine, "o işin kendilerini aşlığına" inanırlar.

Odağı geçmiş verimsizliklere dönük olan bu kişiler, geçmişteki başarısızlıkla­rın etkisi altında kalır, hayatın kendilerine yine başarısızlık getireceğine ina­nırlar. Hayatı bir yol olarak düşünürsek; arabayı önünüze bakarak mı kul­lanmak daha akıllıca, yoksa dikiz aynasına bakarak mı?

Olumsuz düşünen, hayatını kontrol edemeyeceğine inanan, yeterlilik duygu­su düşük olan ve başarı yönelimi olmayan biri için hayat yolu bilinmezlikler, kuşkular, engeller, hatta korkularla doludur. Bu kişilerin genelde "korktukla­rı başına gelir". Diğerlerinin önünde ise, başa çıkabilecekleri problemler, aşa­bilecekleri engeller, fırsatlar ve heyecanlar uzanır. Geleceğimiz, uzun bir yol Binlerce kilometre, şu anda, ayaklarımızın altından başlıyor. Neler getireceği bize bağlı.

Olumlu konuşun

Olumsuz konuşmalar olumsuz düşünce­lere, olumsuz düşünceler de strese yol açar. Kişilik testlerinde olumlu olarak tanımlanan kişilerin karamsarlara göre daha sağlıklı olduğu, daha az stres yaşa­dığı ve daha uzun yaşadığı, araştırmalarla kanıtlanmış bir gerçek.

Başarısızlık karşısında olumsuz konuşan kişi, çıkmaza girer. "Yaşam neden bu ka­dar adaletsiz? "Mahvoldum, ne yapaca­ğım şimdi?" gibi soruların size bir çözüm getirmediğini, sadece stresinizi artırdığını gözlemlemişsinizdir. Kendinize bu soru­ları yasaklayın ve doğru sorulan sormaya başlayın. Göreceksiniz, bu sorular odağı­nızı, düşüncelerinizi, hislerinizi ve davra­nışlarınızı etkileyecektir:

Hayatımda var olan mutluluklar neler?

Şu anda beni en çok gururlandıran nedir?

Hiçbir şey tamamen iyi veya tamamen kötü değildir. O zaman bu durum da öyle... Bu durumun iyi olan, benim için fırsat olabilecek yönü nedir?

Bu durumun istediğim gibi olması için ne yapmam gerekiyor?

Duygular gücümüzdür; neyi, neden? nasıl hissettiğinizi bilin

Duygularımız  bizim  tarafımızdan şekillendirilir... ve bizi şekillendirir.

Stresle başa çıkmak, duygularla başa çıkmakla çok yakından ilişkilidir. Duy­gular, yani çevremizde gelişen olaylara karşı tepkilerimiz, iç sesimiz tara­fından şekillenir. Şekillenen duygularımız tekrar dışa yönelir ve çevremizi algılayış ve yorumlayış biçimimizi belirler.

Stres kuramı içinde duygu, "çevre ile insan arasında uyuma yönelik iliş­kilerden doğan yaşantı" olarak tanımlanır. Duygu ve yaşam kalitesi konu­sundaki araştırmalar, stresin insan sağlığında oynadığı role odaklanmıştır (Brown, 1977; Baltaş, Baltaş, 1986). Duyguların çevreyle (uyaranla) ve insan­la (ihtiyaçlar, güdüler ve psikolojik özelliklerle) etkileşimleri vardır. Bir olay karşısında ortaya çıkan duygusal tepkilerin doğası ve kalitesi, bireyin çevre -insan ilişkisine uyum çabasını yansıtır.

Duyguların kişinin çevresini algılayışım şekillendirdiği, araştırmalarla ortaya konmuştur. Duygularımızı tanır ve yönetebilirsek, hayatla başa çıkmamız konusunda bizimle işbirliği yapar. Enerjiye, güvene, yaratıcılığa ve ilgiye dönüşür, hayatın bize getirdiği problemlere çözüm getirir. Ancak tanı­yamadığımız ve yönlendiremediğimiz duygularımız, bizi ellerinde oyuncak eder. Duygulara yön vermenin en temel zorluğu, duygunun doğasındaki pa­radokstur: Duygular biriciktir. Duygular anidir. Duygular değişebilir. Duy­guların bu özelliklerinin bilincinde olup, onların davranışlarımızı nasıl etkile­diklerinin farkında olmazsak, başıboş duyguların bizi esir etmesi kaçınılmaz­dır.

İnsanlar, duygularını ele alış şekillerine göre üçe ayrılır:

Duygularını mutlak kabul edenler: Duygularını okluğu gibi kabul eder ve

değiştirmek için çaba harcamazlar. Bu kişilere göre duygu, içimizden gelen, varoluşu ile başa çıkılması mümkün olmayan bir durumdur. Bu kişiler, ya duygularından memnun görünür ve bunları değiştirmek için düşük moti­vasyona sahiptir ya da duygularından rahatsızlık duydukları halde bunları değiştirmek için çaba harcamaz.

Duygularından kaçanlar: Zaman zaman duygularının altında ezilen, kendini çare­siz hisseden ve duygularından kaçma yo­luna giden kişilerdir. Duygulan hakkında iç görü sahibi olmak yerine, onların için­de kaybolurlar. Duygusal yaşamın kont­rol edilemediği duygusu yaşadıklarından ya da kontrol edilmemesi gerektiğini dü­şündüklerinden, duygularına kapılıp git­mek yolunu seçerler.

Duygularının farkında olanlar: Duygularının hangi durumda, hangi ihti­yaçları sebebiyle oluştuğunu bilirler ya da bilmek için çaba harcarlar. Duygu­ları hakkında iç görü sahibi olan kişilerdir. Bunun sonucunda;

·      Duygularını fark edip isimlendirebilir ve yeri geldiğinde ortaya koya­bilirler.

·      Hissettikleriyle düşündükleri, yaptıklarıyla söyledikleri arasındaki bağ­lantıyı fark ederler.

·      Hissettiklerinin performansını nasıl etkilediğini anlarlar.

·      Değer yargılarına ve hedeflerine sahip çıkar, bunların rehberliğinde hareket ederler.

·      Sınırlarını bilir, güçlü ve zayıf yanlarını gerçekçi biçimde değerlendire­bilirler.

·      Psikolojik olarak sağlıklıdırlar.

·      Hayata karşı olumlu bir bakış açısına sahiptirler.

·      Olumsuz bir duygu yaşadıklarında bu duygu altında ezilmez ve bu duyguya takılıp kalmazlar.

Duygularının farkında olan kişilerin duygusal zekâları (EQ) yüksektir ve stresle başa çıkabilirler. Hayatla barışık olmak, duygular tarafından yönetil­mekle değil, duyguları yönetmekle ve duyguları akılla birleştirmekle müm­kün olur. Dunu başarabilen kişinin duyguları, dengesini bozmaya yol açacak aşırılıkla, yoğunluklu veya süreklilikle olmaz. Duygularını yönetme beceri­sinden yoksun kişi için sürekli stres, kaçınılma/ bir durumdur.

Duygularını yönetebilen kişiler şu yetkinliklere sahip olurlar:

•     Kendini denetleme: Yıkıcı duygu ve tepkileri denetleme.

•     Güvenilirlik: Tutarlı bir dürüstlük ve bütünlük sergileme.

•     Yükümlülük: Kendini ve sorumluluklarını yönetme.

•     Uyum yeteneği Değişen koşullara uyma ve engellerin üstesinden gelme.

•     Başarı güdüsü: İçselleştirilmiş bir mükemmellik standardını tutturma güdüsü.

•     Girişkenlik: Fırsatlardan yararlanmaya hazır olma.

Duygularınız ve davranışlarınız sizindir; onları değiştirmek de sizin elinizde­dir. Duygularımız zayıflığımız değil, gücümüzdür. Bu güç; onları tanımak, kabul etmek ve elde edeceğimiz sonuçları değerlendirerek yönetilebilir.

Stresten uzak durun; 3 K'yı güçlendirin

Hayatımız onun bize verdiklerinden çok, bizim ona verdiklerimizden mey­dana gelir.

Stresin, hastalıkları önemli ölçüde tetiklediği, artık pek çok çalışmayla sap­tanmış bir gerçek. Dünya Sağlık Örgütü, kalp krizinin insanlığın karşılaştığı en büyük epidemik hastalık olduğunu anons ediyor. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde ölüm sebepleri arasında birinci sırayı tutan kalp krizinin risk faktörleri ayrıntılı bir şekilde inceleniyor. İncelemeler, kalp krizi vakalarının % 50'sinin bilinen fiziksel risk faktörlerinin etkisinin dışında olduğunu gös­teriyor.

1950'lerin sonlarında Friedman ve Rosenman tarafından yapılan çalışmalar, belli kişilik özelliklerine sahip kişilerin koroner damar hastalıklarına yaka­lanmaya daha yatkın olduklarını ortaya koydu. A tipi davranış biçimi olarak adlandırılan bu özelliklere sahip olan kişiler, yoğun dürtüleri olan, hırslı, za­mana karşı yarışan kimselerdir. Bu kişiler hızlı yer, hızlı yürür, hızlı konuşur. Herhangi bir şeyin yavaş yapılmasına tahammül edemez. Birkaç şeyi bir ara­da, aynı anda yapmak ister. Önemli olan, bir şeyi zevkle yapmak değil, bir an önce yapıp bitirmektir.

A tipi davranış biçimi içinde olan kişiler kendilerini hiç bitmeyen bir rekabet ve mücadele içinde hissederler. Amaçları, mümkün olan en kısa zaman içinde mümkün olan en fazla sayıda şeyi elde etmektir. Elde edilecek olanlar genellikle çevredeki insanlara karşı, onlara rağmen, on hırla yarışarak ve onlardan daha fazla elde edilecektir. Bu kişilere göre başarı sa­yısı, başarı kalitesinden daha önemlidir.

Daha çoğu arzu etmeleri, bu kişilerin son derece rekabetçi, sabırsız, huzursuz ve giderek saldırgan olmasına yol açar. Bu da dolaşım sistemlerindeki kolesterol ve yağ oranım artırır.

A tipi davranış biçiminin tam zıddı olarak tanımlanan B tipi davranış biçimi, yukarıda anlatılan niteliklerden çok uzaktır. B tipi davranış biçimi özellik­lerine sahip kimseler hırstan ve mücadeleden hoşlanmaz, işlerini yavaş yap­maktan hiçbir suçluluk duymaz. Bu kişiler genelde aşırı derece sakin ve ra­hattır.

Bu iki davranış özelliğinin en uç noktalar­daki tutumları temsil ettiğini hatırlatmakta yarar vardır. "A tipi insan" diye bir kimse yoktur. "A tipi" bir davranış biçimidir ve her insan A tipi ya da B tipi davranış biçimi­nin bazı özelliklerine sahip olabilir. Her iki davranış biçimini birbirinden ayıran, özel­liklerinin sayısı ve şiddetidir. Eğer bu sayı ve şiddet yüksek düzeydeyse, stresin sebep olduğu adrenalin ve kortizol hormonları normal olmayan bir tempoda ve sıklıkta salgılanır; dolayısıyla kandaki yağ ve koles­terol oranı hızla yükselir, düşmekte zorla­nır ve arterlerdeki kan gittikçe pıhtılaşır. Tüm bunların sonucunda koroner kalp ve damar hastalıkları kaçınılmaz olur.

Kalp krizi geçirmek istemediğimize göre, yavaşlamalı, gevşemeli ve rahatla­mak mıyız? Şart değil.

Hayatın için 3 K:

Kendine güven.

Kendini ada.

Kontrol sende olsun.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, harekete yönelik ve başarı odaklı tutumu, hırs ve rekabetçilik gibi stresi artırıcı diğer A tipi davranışlarından bağımsız olarak araştırmaya yoğunlaştı. Belirleyici 3 K olarak tanımlayabileceğimiz bu tutumu belirleyen üç temel özellik; kendini adanmışlık, kontrol ve kendine güvendir.

Kendini yaptığı işe adayan bir kimsenin başarı odaklı tutumu, "başkalarını yenmek" ve "daha fazlasına sahip olmak" için çalışan kişinin rekabet temeline oturmuş tutumundan çok daha farklı olacaktır. Kendini adamışlık, re­kabetten farklı olarak, kişinin stres altında ezilmesine neden olmaz; çünkü kişinin çabaları başkalarını geçmeye, dış dünya ile savaşmaya değil, kendini adadığı işi daha iyi yapmaya yöneliktir. Kişi hızla ilerlerken panik içinde ar­kaya bakıp kendisini yakalayan biri olup olmadığını kontrol etme ihtiyacı duymaz. Aksine, yapmayı seçtiği işe odaklanır.

Sağlıklı yaşamı belirleyen 3 K'dan biri olan kontrol, hayatı yönetme becerisi­dir. Daha önce söylediğimiz gibi, kontrol odağı içte olan kişi kendi davranış­larıyla ilgili sorumluluk alır; çünkü davranışlarını seçebileceğini bilir. "Şunu yapmam lazım...", "Bunu yapmaya zamanım yok..." yerine "Bunu yapma­yı seçtim...", "Zamanımı buna vereceğim," diye düşünür. Bu kişi kim oldu­ğunu ve neleri yapıp neleri yapamayacağını seçmiştir; hayatım ve ilişkilerini amaçları doğrultusunda kontrol eder.

Kendine güven, hayat karşısındaki gücümüzün ve varoluşumuzun en temel özelliklerinden biridir. Güven, insanın kendinden başlar. Kendine güveni ol­mayan kişilerin başkalarına güvenmesi de olanaksızdır. Sınırlarını tanımak, bu sınırlar içinde var olmak ve var etmek, kendine güvenle mümkündür.

Kendimize kazandırdığımız 3 K tutumu, bugünün gerektirdiği değişime uyum, başarı odaklılık ve harekete yönelik olma özelliklerinin stresle başa çıkabilme özelliklerini pekiştirir, stresle başa çıkmak için güçlü bir zemin oluş­turur.

Strese yenilmek için başka ama etkili yöntemler

·      Bizi yenen stres, hayat karşısında da yenik düşmemize sebep olur.

·      Stresin de kendine göre yararları vardır; örneğin:

o   Sizi önemli bir şahsiyet gibi gösterir. İnsanlar sizin kadar stresli biri­nin çok zor ve önemli işlerle uğraştığım düşünür.

o   İnsanlarla mesafeli olmanızı sağlar. Bu kadar iş arasında, kimseye fazla zaman ayırmanız beklenemez.

o   Sorumluluktan kaçmanızı sağlar; belli ki daha fazla iş üstlenemeye­cek kadar meşgulsünüz.

o   Başardı olmanızı engeller. Emin olun, stres performansınızı o kadar düşürecek ki, başarılı olmak gibi bir riskiniz hiç olmayacak.

o   Otoriter tarzınızı geçerli kılar. "Ne diyorsam onu yap" şeklinde dışa vurduğunuz otoriter tarzınız, genellikle kriz durumlarında makbul­dür. Stresinizden görülüyor ki, kriz halindesiniz; buyurun, otoriter olabilirsiniz.

·      Strese yenilmenin birçok nedeni olduğu gibi, birçok yöntemi de var:

o   Spor yapmayın. Yaparsanız kendinizi daha iyi hissedersiniz, stresle geçirilecek zamanı da spor yaparak harcamış olursunuz.

o   İstediğiniz her şeyi yiyin, kilo alın. Sağlığa olan zararının yanında, şişman insanların azımsanmayacak bir bölümünün kendine saygısı az olan, düşük güvenli insanlar oldukları bilinmektedir.

o   Bol bol uyarıcı alın: Daha niceleri var ama siz sadece kafein, nikotin, şeker ve kola tüketin, onlar da bu işi görecektir.

o   Stresle başa çıkmanın fizyolojik yöntemlerini reddedin. Nefes egzer­sizlerinden ve her çeşit gevşeme tekniğinden uzak durun. Gerginliğin ve tükenmişliğin keyfini çıkarın.

o   Egonuz sizi kuşatsın. "Ben" de takılın ve "biz"e ulaşmayın. Siz sıkıla­
cağınıza, başkaları düşünsün.

İnsanlardan uzak durun. Arkadaşlarınıza, onlara ancak zamanınız olduğunda vakit ayırabileceğiniz hissettirin, ama bu  ara hiç vaktiniz yok. Arkadaşınız olmaya çalışan kişileri görmezden gelin. Bir süre sonra zaten giderler. Her eleştiriyi kişisel alın. Sizinle ilgili her hangi bir şeyi eleştiren kişiyi dinlemeyin, söylediklerini duyarsanız kişisel olarak yara alın, alının ve "saldırısına" karşı saldı­rıyla cevap ver in.

Espri yeteneğinizi çöpe atın. Gülerseniz kendinizi daha iyi his­sedersiniz. Bu riski almayın. Zaten stresli olmak, gülünemeyecek kadar ciddi bir iş.

Yardım istemeyin. Eğer bir şeyin iyi yapılmasını istiyorsanız, kendiniz yapın.

Bildiğiniz işi yapın. Niçin becerilerinizi güncelleştirme peşinde koşa­caksınız? Hayat bu kadar kısayken, siz bildiğinizi tekrarlayın. Zaman düzenleme de neymiş? Bu stresli ortamda her geçen gün daha çok yapılacak işiniz var ve bunları programlamanız mümkün değil. Programlamakla zaman kaybedeceğinize bir yerinden işe girişin. Erteleyin, işinizi yumurta kapıya gelene kadar ertelemek, kesin bir stres kaynağıdır. Sürekli ertelemek, bu kaynağı hep besleyecektir. Kontrol edemeyeceğiniz şeyler için endişelenin; borsa, deprem, poli­tika, yaklaşan buzul çağı, terör; bütün bunlar çok önemli ve endişe edilmesi gereken konular.

Yanlış mücadeleleri seçin. Hiçbir şey yapmadan yorulmak için;    Küçük sorunlara büyük enerji harcayın.  Dönüşü olmayan kararlara karşı mücadele açın.    Yapılması gerekenlerin neden yapılamayacağı ile uğraşın. Mükemmeliyetçi olmakla kalmayın, inanılmaz yüksek standartlar belirleyin; ve bunlara ulaşamadığınızda dövünün, kendinizi suçlayın, hakkınızın yendiğini hissedin.

Stresle başa çıkmak İçin basit ama etkili yöntemler.

Olumlu bir tutum ve yapıcı bir bakış sahibi olmayan kişinin hayattaki en büyük engeli kendisidir.

Algılarımız ve bu algılar yoluyla oluşan inançlarımız, stresimizin belirleyi­cisidir. Bizde stres yaratan durumu değerlendirme ve yorumlama biçimini değiştirme şansına sahibiz. Stresle başa çıkmak, ancak başa çıkmayı istersek

mümkündür.

Araştırmalar, kontrol odağı içte, kendi­ne güveni yüksek, kendini adamış, ye­terlilik duygusu yüksek olan ve olumlu bir bakış açısına sahip insanların stresle başa çıkabildiğini göstermektedir. "Hare­kete geçiren faktörler" olarak tanımla­nan bu beş öge, kişinin stresle başa çıkma becerisinin, hayattan aldığı doyumun ve basan yöneliminin belirleyicisidir. Bu te­mellere dayanmak ve aşağıda belirtilen yöntemler hakkında farkındalık kazan­mak, stresle başa çıkmada kişinin uzun bir yol kat etmesini sağlayacaktır.

Stresle başa çıkmak için basit ama etkili yöntemler:

Stres kaynaklarınızı tanıyın

Neler sizde stres yaratıyor? Bunlar hakkında düşünceleriniz neler? İçinde bulunduğunuz durumu abartıyor musunuz? Herkesi memnun etmeye mi çalışıyorsunuz? Her şeyi çok önemli, çok acil, çok kritik mi görüyorsunuz? Her zaman kazanmanız gereklisini mi düşünüyorsunuz? Zararlı streslerin ağına düşmenizdeki sebep ne? Hangi streslerden yararlandınız, hangileri ile başa çıkabilmenin keyfini yaşadınız?

Duygularınıza kulak verin_:, düşüncelerinizi yönetin

Beyniniz, yani siz, strese nasıl karşılık veriyorsunuz? Kendinizde baskın olarak fark ettiğiniz duygu sinirlenme ve yorgunluk mu? Bu duygular neler düşün­dürüyor? Hangi duygularınız stresinizle başa çıkmanıza yardımcı? Hangi duygularınız stresi körüklüyor? Yeterlilik duygunuzu geliştirecek egzersizler yapın. Duygularınızı yöneterek hayatınızı kontrol edin, kendinize güvenin, kendinizi adayacağınız amaçlar belirleyin. 3 K faktörünü unutmayın. Duy­gularınız sizsiniz. Duygularınız ve düşünceleriniz sizi yüceltir de, yıkar da. İstediğiniz sonucu almak için onları besleyin, güçlendirin.

Fizyolojik tepkilerinizi anlayın ve düzenleyin

Stres, egzersiz ve beslenmeyle ilgili mekanizmaları doğrudan etkiler. Stres her zaman enerji gerektirir çünkü ortaya çıkan durumla ya mücadele edile­cek, ya da o durumdan kaçılacaktır. Bedenin enerji ve besin alma merkezi olan hypothalamus, "enerji gerekiyor, ye" emri verdiğinde kişi aç olmasa dahi yemeğe yönelir, ya da yediği halde tokluk hissetmez.

Stres karşısında yapılması gereken, fizyolojik tepkileri normale çevirmeye ça­lışmaktır. Bedeninize rağmen yaşayamazsınız. Bedenin sağlıklı faaliyet düze­nini (homeostasis) koruyun. Yavaş ve derin nefes alarak nefesinizi ve kalp atışlarınızı normale döndürün. Rahatlama teknikleriyle kaslarınızı gevşetin. Fizik egzersiz yaparak stresin salınımına sebep olduğu glikoz ve lipidleri (şe­ker ve yağları) yakın. Çeşitli besinleri dengeli yiyin, hızlı kilo alıp vermeyin. Nikotin ve kafein gibi uyarıcılardan uzak durmaya çalışın. Yeterli ve düzenli uyuyun.

Gülün

Gülmek, vücudun doğal "mutluluk hapı" olan endorfîn salgılanmasına sebep oluyor. Yani mutluyken güldüğümüz gibi, güldüğümüzde de mutlu oluruz. Gülmek tedavi eder: Stresin ülser, yüksek tansiyon, baş ağrısı gibi hastalıkları tetiklediği bilindiği gibi, gülmenin de sinirleri gevşettiği, sindirim sistemini çalıştırdığı, kan dolaşımım kolaylaştırdığı da bilimsel olarak ortaya konul­muşun.

Gülmek, kişiye mutluluk vermenin dışında, "egzersiz" yapmasını da sağlar. Gülmenin beden üzerindeki etkileri konusunda yapılan tıbbi araştırmalarda gülmek, "iç aerobik" olarak adlandırılıyor. Kahkahalarla gülmek, vücudun üst kısmındaki tüm kasların, sinirlerin ve organların "egzersiz yapmasını" sağlıyor. Eğer bir saat boyunca kahkahalarla gülebilseydik, 500 kalori harcayabilirdik (Holden, 1998). Üstelik gülmek kolaydır da; örneğin gülmek için 26, kaşları çatmak için 62 kas hareketi gerekir.

Müzik dinleyin

Araştırmalar, kalp atışlarının müzikle senkronize olduğunu ve beynin elekt­rik ritminin müzikle değiştiğini gösteriyor. Müziğin stres azaltıcı etkisi araş­tırmalarla kanıtlandı: Müzik, kortizol adı verilen kimyasalların salgısını ya­vaşlatarak stres hormonlarının düzeyini düşürüyor. Aynı zamanda, müziğin bağışıklık sistemini güçlendiren T-hücrelerini çoğalttığı da bilim dünyasının bulguları arasında. Öğreneceğiniz sistematik gevşeme egzersizlerinde müzik­ten yararlanın.

Doğaya yakın olun

Doğaya yakın olmak ve onu gözlemlemek, insanın doğasında olan zengin­likleri hatırlatıyor. Doğayı yaşamak insanı daha sakin ve mutlu kılıyor. Has­tanelerde yapılan araştırmalara göre, odalarından doğa manzarası gören hastaların iyileşme hızı, başka bir binayı gören hastaların iyileşme hızından daha yüksek. Doğayı gözlemlemek için ormanda yaşama mecburiyeti yokl Araştırmalara göre, bir akvaryumu seyretmek dahi, kişinin tansiyonunun düşmesine ve rahatlamasına yol açıyor. Her gün doğaya ayıracağınız kısa bir sürenin size dönüşünün uzun olduğunu unutmayın.

İletişim kurun

Stresin en temel kaynaklarından biri, kişinin kendini ifade edememesidir. Kişinin, söylemek istediklerini çevresindekilere aktaramaması, duygularını ve düşüncelerini söyleyememesi, büyük bir stres kaynağıdır. Çünkü iletişim bir bilgi aktarımı değil, iç dünyanın paylaşımıdır.

İletişimin, özellikle kaygının ve acının paylaşılmasının, insanları rahat la t tığı araştırmalarla ortaya çıkarıldı. Nazi kamplarında yaşamış 33 kişiyle yapılan bir araştırmada, bu kişilerden yaşadıklarını her gün iki saat buyunca anlatmaları, daha önce söylemedikleri ayrıntı­ları dahi paylaşmaları istenmiş. On dört ay süren araştırmada, arkadaşlarına, da­ha fazla ayrıntı verecek kadar güvenen ki­şilerin sağlığının diğerlerinden çok daha iyi durumda olduğu tespit edilmiş.

Etkin iletişim, kişinin kendini etkili bir biçimde ifade etmesi, hoşlandığı ve hoş­lanmadıklarım dile getirmesi, itiraflarda bulunması, iltifatları kabul etmesi ve "ha­yır" demeyi bilmesiyle olur. Karşısında­kini etkin dinlemek de, kendini ifade ede­bilmek kadar önemlidir. Birçok kişi zihin okumayı sever ve karşısındakinin ne dü­şündüğünü ve ne hissettiğini hemen anladığını zanneder. Eğer bu "tahmin" isa­betli olmazsa, karşısındakinin hayal kırıklığı ve kızgınlık hissetmesine sebep olur. İletişim, yani ilişki bozulur. Dinlemeyi bilmeyenler, konuşmayı öldü­rürler. Siz ikisini de etkin bir biçimde yapmanın hayatı kolaylaştırdığını ve yaşanılır kıldığını unutmayın.

Hayat, önemli olaydan bekleyerek geçerse bittiğinde, yaşanmış değil, kaybedilmiştir.

Birinin bir gün bize "mutluluk" hediye edeceğini bekleyerek geçen bir ya­şam, mutsuz ve verimsiz bir yaşamın garantisi sayılır.

Mutluluk, bir yere ulaşmak değil, yaşanılanlardan zevk almaktır. Hayat, bü­yük olayları beklerken arada geçen zaman olmamalı. Hayatı değerlendirebil­mek için etkin rol almak ve bilerek yaşamak zorundayız. İlişkilerine ve ken­disine emek vermeyenin, hayatına saygısı olamaz.

Mutluluk, biraz da sınırlarımızı ve sorumluluklarımızı, yani varlığımızı tarif etme sorunudur. Bu da enerji ve cesaret ister. İnsanlık, tarihindeki yok ede­rek varolma mirasını, var ederek var olma pırıltılarına dönüştürmekte hâlâ zorlanıyor. Yaşam kıvancına itibarı zûl sayar, coşku köpüklerimizi hafif bulur ya da nazar değer kaygısıyla mutluluğumuzu yaşamaktan korkarız. Yaşama göstermediğimiz itibarı, yaşam da bizden esirger. İç değerlerimizi, varlığımı­zı güçlendirmeye seferber edelim ki, gücümüz yaşamımızı güzelleştirsin. W. Shakespeare bizi, bakıp görmeye, uzanıp tutmaya davet ediyor.

Bazen;

Yıldızlan süpürürsün, farkında olmadan.

Güneş kucağındadır, bilemezsin.

Bir çocuk gözlerine bakar, arkan dönüktür.

Göğsünde kuruludur orkestra, duymazsın.

Koca bir sevdadır yaşamakta olduğun, anlamazsın.

Uçar gider, koşsan da tutamazsın...

Hayata ve mutluluğa sahip çıkmak için gün bugün, an bu andır. Sevinçleri­miz varsa ve bu sevinçlerimizi dizginlemeye gerek duymadan, coşkuyla pay­laşabileceklerimiz varsa, sevmekte, gelişmekle ve üretmekteysek, mutluluk ellerimizde. Bir Portekiz atasözünde söylendiği gibi kişi öğrenmek için yaşamalıdır böylece yaşadıkça öğrenir.